Przyswajalność magnezu – jak wybrać dobry magnez?

magnez dieta

Odpowiedni poziom magnezu w naszym organizmie jest niezbędny do jego prawidłowego funkcjonowania. Ten pierwiastek wpływa na działanie układu odpornościowego i mięśni, dotlenienie i regenerację komórek ciała oraz wspomaga około 300 innych reakcji enzymatycznych. Niestety, duże ilości kawy, stres czy kiepska dieta mogą pozbawić nas sporej dawki tego mikroelementu. Co musisz wiedzieć, żeby kupić dobry magnez? Czym jest przyswajalność magnezu?

Wchłanianie magnezu – co to jest przyswajalność magnezu?

Wiele mówi się o dobrze przyswajalnym magnezie i zaleca stosowanie właśnie takiego. Tylko co tak naprawdę oznacza ten zwrot? Magnez jest pierwiastkiem, który nie występuje w postaci wolnej. W lekach lub suplementach zawsze znajdziemy go pod postacią różnorakich soli, które mają inną rozpuszczalność w wodzie. W zależności od tego, jaką sól magnezową wybierzemy, nasze ciało przyswoi inną ilość tego pierwiastka. Może się zdarzyć tak, że przyjmiemy wysoką dawkę trudno rozpuszczalnego preparatu i niestety wchłoniemy tylko niewielką część pierwotnej porcji magnezu. Nie jest wcale wykluczone, że jeśli sięgnęlibyśmy po lepiej rozpuszczalną sól, to pomimo dużo mniejszej ilości tego pierwiastka w tabletce, nasze ciało wchłonęłoby dużo więcej magnezu. Z tego właśnie powodu tak ważne jest zwracanie uwagi nie tylko na dawkę, ale również na zawartą substancję.

magnez w potrawach

Jakie sole magnezu są najlepiej przyswajalne? Zdecydowanie te organiczne! Znajdziemy je pod takimi nazwami jak mleczan, cytrynian i asparaginian magnezu. Jeżeli nie dostaniemy żadnego z nich, możemy zdecydować się też na wodorocytrynian, diglicynian wodoroasparaginian, mleczanoglukonian oraz glukonian magnezu. Drugim biegunem soli magnezu są te nieorganiczne. Ich minusem jest dużo gorsza wchłanialność. Wynika ona z naturalnego działania naszego ciała – mikro i makroelementy zwykle pozyskujemy z jedzenia, czyli korzystając z postaci organicznej soli. Po co w takim razie produkuje się podobne specyfiki? W przypadku chorób jelit lub żołądka zdecydowanie poleca się sole nieorganiczne, które są lepiej tolerowane przez wrażliwy układ pokarmowy. Znajdziemy je pod takimi nazwami jak chlorek, tlenek, siarczek, węglan oraz zasadowy węglan magnezu.

Co jeszcze wpływa na większe lub mniejsze wchłanianie tego pierwiastka? Gorzej przyswoimy magnez, jeśli nadmiernie spożywamy kawę, alkohol, a nawet jeśli jemy zbyt dużo błonnika. Niekorzystne są również fityniany i szczawiany, czyli tak zwane substancje antyodżywcze, które nie są szkodliwe dla organizmu człowieka, ale mogą obniżyć przyswajalność. Znajdziemy je np. w nasionach roślin strączkowych, kakao, orzechach, zbożach czy pestkach. Magnez jest znacznie lepiej wchłaniany w przypadku odpowiedniej podaży witaminy B6, która dodatkowo zmniejsza jego wydalanie przez nerki. To właśnie dlatego tak wiele preparatów magnezowych jest dodatkowo wzbogacanych o pirydoksynę.

Chcesz wiedzieć więcej na temat przyswajalności magnezu? Przeczytaj artykuł na temat soli magnezu i ich przyswajalność.

Ważną cechą preparatów magnezowych jest ich przyswajalność i zdolność wbudowywania do tkanek. W literaturze naukowej możemy znaleźć wiele prac badawczych porównujących przyswajalność określonych form chemicznych magnezu.W literaturze dostępne są dane, iż optymalną formą chemiczną tego biopierwiastka do podawania doustnego jest mleczan, cytrynian i asparaginian magnezu .

Mleczan magnezu – po co nam on?

Wiemy już, jak ważna jest przyswajalność magnezu i które sole są najlepiej wchłaniane przez organizm człowieka. Jedną z najbardziej skutecznych substancji jest właśnie mleczan magnezu. Jego wiązania rozpadają się prawie natychmiast po zażyciu dawki i dzieje się to nawet z 80% wszystkich wiązań. Najkorzystniejszym sposobem na przyjmowanie tej soli magnezowej jest połykanie tabletki dojelitowej podczas posiłku. Tego typu magnez jest wchłaniany głównie w jelicie cienkim, a zawartość białka i tłuszczów nienasyconych w jedzeniu sprzyja pełniejszemu przyswajaniu tej soli przez nasz organizm. Aby jeszcze polepszyć cały proces, możemy dodatkowo połknąć preparat z witaminą B6 lub kupić magnez, który będzie o nią wzbogacony.

Mleczan magnezu jest bezpieczną substancją polecaną również dzieciom i osobom starszym. Nadaje się dla osób ciężko pracujących fizycznie lub psychicznie, zmagających się z zaburzeniami metabolicznymi, aktywnych fizycznie oraz narażonych na długotrwały stres. Średnie dzienne zapotrzebowanie dobowe mleczanu magnezu dla mężczyzn wynosi 400-420 mg, a w przypadku kobiet 310-320 mg. Ta ilość zwiększa się podczas karmienia piersią, w okresie ciąży oraz podczas wysiłku fizycznego czy silnego stresu. Dawkowanie magnezu w przypadku dzieci jest zależne od ich wieku i waha się pomiędzy 30 mg dla niemowląt do 6 miesiąca życia do 240 mg dla dzieci pomiędzy 9 a 13 rokiem życia. Ilość preparatu podawanego najmłodszym najlepiej skonsultować z pediatrą lub farmaceutą. Pamiętajmy, że w rzadkich przypadkach mleczan magnezu może wywoływać skutki uboczne (np. nudności, osłabienie, spadek ciśnienia krwi), a efekty kuracji najlepiej zaobserwujemy po kilku miesiącach regularnego stosowania.

Jak wybrać dobrze przyswajalny magnez?

Mając już wiedzę o tym, jakie sole magnezu są najlepiej przyswajalne, jakich dziennych dawek potrzebujemy i jak ważne jest towarzystwo witaminy B6, wydawałoby się, że bez problemu wybierzemy dobry preparat. Niestety nie jest tak łatwo! Zanim pójdziemy do apteki, zadajmy sobie pytanie, czego tak naprawdę potrzebujemy. Chcemy uzupełnienia codziennej diety czy musimy nadrobić naprawdę spore niedobory? W pierwszym przypadku możemy sięgnąć po suplement diety, czyli specjalistyczną żywność przeznaczoną dla zdrowych osób. Jeżeli potrzebujemy solidniejszej dawki magnezu, to kupmy lek, którego zadaniem jest leczenie lub zapobieganie chorobie.

Sprawdzony suplement diety nie jest niczym złym, ważne tylko, by świadomie dokonywać zakupów. Z tego powodu zawsze dopytujmy w aptece, co kupujemy, bo tylko lek zapewni nam dawkę leczniczą, która jest wskazana w przypadku dużych niedoborów. Jeżeli nie wiemy, jaki suplement wybrać to znów najlepiej zdać się na aptekę i wiedzę farmaceuty. Nie zaleca się kupowania takich preparatów z niesprawdzonych źródeł, bo zwiększa to ryzyko, że trafimy na produkt bardzo niskiej jakości.

Jak rozpoznać braki magnezu?

To, że brakuje nam tego ważnego pierwiastka lub zmagamy się ze słabym wchłanianiem magnezu,rozpoznamy dość łatwo. Obecne czasy i życie w ciągłym biegu nie sprzyjają utrzymywaniu prawidłowego poziomu magnezu. Wiele osób regularnie nie dosypia, często się denerwuje i żyje w stresie czy wypija jedną kawę za drugą. Wrogiem dobrego zdrowia jest też nieprawidłowa dieta bogata w cukier i tłuszcze trans, jedzenie przetworzonego pożywienia, restrykcyjne diety, głodówki oraz zbyt częste sięganie po alkohol.

Objawy niedoboru magnezu kojarzymy zwykle z bolesnymi skurczami i przykurczami mięśni oraz drganiem powiek. Jednak nie są to wszystkie charakterystyczne symptomy. Inne niepokojąc sygnały to np. nadpobudliwość, rozdrażnienie, nerwowość, drżenie rąk, drgawki, zaburzenia rytmu serca (tzw. kołatanie serca), mrowienie, drętwienie, nieuzasadnione zmęczenie, zaburzenia koncentracji, brak apetytu, rozdrażnienie, niepokój, stany lękowe i depresyjne, problemy ze snem czy osłabienie. Wymienione wyżej oznaki mogą wskazywać również na inne niedobory lub nawet choroby. Dlatego, aby mieć pewność, że za naszym złym samopoczuciem stoi zbyt mała ilość magnezu najlepiej zróbmy sobie badania krwi. Na tej podstawie można z całą pewnością stwierdzić, czy potrzebujemy dodatkowej dawki tego pierwiastka.

skurcz łydki

Co ciekawe, z magnezem można również przesadzić. Jeżeli będziemy go suplementować w zbyt dużej dawce to może się dla nas skończyć biegunką, nudnościami, zawrotami głowy, osłabieniem mięśni, dezorientacją psychiczną, niebezpiecznym obniżeniem ciśnienia krwi, zaburzeniami oddychania, a nawet śpiączką! Dlatego pamiętajmy o trzymaniu się ustalonych dawek.

Uwaga! Powyższa porada jest jedynie sugestią i nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem!