Im jesteśmy starsi, tym częściej mamy kłopoty ze snem. Uskarża się na nie połowa osób po pięćdziesiątce, z czego ok. 15-20 proc. cierpi na zaburzenia snu trwające dłużej niż miesiąc.
Zaburzenia snu i przewlekła bezsenność to bardzo powszechna dolegliwość. Cierpi na nią w Europie co 10. osoba. Wśród osób po 65. r.ż. skargi na bezsenność są jeszcze częstsze i występują nawet u 50-70 proc. osób w tym wieku. Czym jest to spowodowane? Przede wszystkim problemami zdrowotnymi seniorów, ale wynika także z mało aktywnego stylu życia, połączonego ze zbyt niską ekspozycją na światło w ciągu dnia i zbyt dużą w godzinach wieczornych i nocnych. Problemem jest też brak wiedzy na temat mechanizmów regulujących sen, zasad higieny snu i metod radzenia sobie z bezsennością.
Przyczyny problemów
Zaburzeniem snu, które pojawia się u pacjentów starszych, jest bezsenność z zaburzeniami zasypiania. Często osoby starsze po prostu krócej śpią i jest to normalne. Seniorzy obserwują, że ich sen skrócił się nie jest już tak głęboki i regenerujący jak kiedyś. Przekonani są więc, że muszą spać dłużej, kładą się wcześniej do łóżka, ale nie mogą zasnąć i to tylko pogłębia problem ze snem. Jeśli w dodatku osoby po 55. rż. nie dbają aktywnie o sen poprzez właściwą aktywność fizyczną, ekspozycję na światło i rytm dnia, rośnie stopień zaburzeń snu, a nawet bezsenności.
Problemy wynikają stąd, że u osób po 33. rż. w wyniku starzenia się organizmu, dochodzi do znacznego spadku wydzielania melatoniny endogennej, poniżej wartości, które zapewniają skuteczną synchronizację rytmu snu i czuwania i innych rytmów okołodobowych.
Jaką rolę pełni melatonina?
Melatonina jest hormonem wytwarzanym przez szyszynkę prawie wyłącznie w ciemności. Jest ona jednym z elementów tworzących dobowy zegar biologiczny człowieka, odpowiada za regulację między innymi rytmu snu i czuwania. Głównym zadaniem szyszynki mózgowej jest synchronizacja wewnętrznego zegara biologicznego człowieka z zegarem astronomicznym, czyli z rytmem światła i ciemności poprzez wytwarzanie melatoniny w odpowiedniej ilości w danej porze dnia i nocy.
Melatonina i higiena snu
Do leczenia bezsenności u osób od 55. rż. zarejestrowano melatoninę o przedłużonym uwalnianiu w dawce 2 mg. Bezsporną zaletą melatoniny w leczeniu tych dolegliwości jest bezpieczeństwo jej stosowania. Nie jest też ona lekiem uzależniającym, nawet przy długotrwałym stosowaniu. Ale leczenie melatoniną, aby było skuteczne, wymaga oprócz podawania leku i przestrzegania też innych zaleceń. Jednym z nich jest unikanie ekspozycji na silne światło o dużej zawartości barwy niebieskiej (są to np. ekrany telefonów, tabletów, komputerów) po jej przyjęciu. To zalecenie jest często niedostatecznie przestrzegane nie tylko przez młodszych pacjentów, ale także przez osoby starsze. Melatonina wykazuje również mniejszą skuteczność u pacjentów z niską aktywnością fizyczną w ciągu dnia i nadmiernie długo leżących w łóżku.
Zobacz: Przykładowe leki na sen i uspokojenie.
Dodatkowe zalecenia (dobierane są indywidualnie, w zależności od tego, jaki problem ma dana osoba)
- Zmniejsz czas spędzany w łóżku (nie wyleguj się).
- Zmęcz się późnym popołudniem lub wczesnym wieczorem.
- Unikaj drzemek w ciągu dnia.
- Prowadź regularny tryb życia, wstawaj rano 0 tej samej porze.
- Unikaj jasnego i niebieskiego światła wieczorem.
- Zmniejszanie napięcia psychicznego
- Nie próbuj zasnąć na siłę
- Wstań z łóżka, jeżeli nie możesz spać.
- Usuń zegarek z zasięgu w sypialni.
Naszych publikacji nie należy traktować jako wytycznych postępowania medycznego w stosunku do każdego pacjenta. O postępowaniu medycznym, w tym o zakresie i częstotliwości badań diagnostycznych i/lub procedur terapeutycznych decyduje lekarz, zgodnie ze wskazaniami medycznymi, które ustala po zapoznaniu się ze stanem pacjenta. Lekarz podejmuje decyzję indywidualnie w porozumieniu z pacjentem.
