Prawidłowo zbilansowana dieta powinna dostarczać wszystkich składników odżywczych, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Niestety zmieniające się pory roku, a wraz z nimi dostępność pożywienia sprawiają, że czasami musimy wspomóc nasze ciało poprzez suplementy diety. Dowiedz się, jakie witaminy i minerały warto suplementować w zależności od pory roku.
Spis treści
Na czym polega suplementacja?
Suplementacja polega na uzupełnianiu diety w składniki, które są skoncentrowanym źródłem witamin, związków mineralnych lub innych substancji wykazujących efekt fizjologiczny.
Suplementy diety stanowią uzupełnienie spożywanej na co dzień żywności, która jest podstawą odżywienia organizmu. Powinny być dobrane indywidualnie do zapotrzebowania organizmu, w oparciu o badania krwi i występujące objawy.
Suplementy sprzedawane są bez recepty, w postaci:
- kapsułek,
- tabletek,
- płynu,
- proszku.
Wybór suplementów warto skonsultować z lekarzem, farmaceutą lub dietetykiem, ponieważ mogą wchodzić w interakcję z przyjmowanymi lekami, zwiększając lub osłabiając ich działanie.
Sprawdź ulotki i opinie pacjentów o przykładowych lekach stosowanych w odchudzaniu: Saxenda, Mysimba.
Zobacz także przykładowe preparaty witaminowe i ziołowe: Neurovit, PADMA 28 Formuła, Juvit D3, Fultium-D3, Dekristol Pro, Milgamma 100, Nervosol-K, Ginkofar Forte, Ferrum Lek.
Jak wybrać dobry suplement diety?
Odpowiednio dobrany suplement diety może wzmocnić organizm i poprawić stan zdrowia. W połączeniu ze zdrową dietą, może również zmniejszyć ryzyko występowania wielu chorób.
Niestety rejestracja suplementów nie podlega tak dużym restrykcjom, jak wprowadzane do obrotu leki. Wiele firm wykorzystuje ten fakt, tworząc produkty na każdą okazję i inwestując pieniądze w reklamę, zamiast w jakość składników.
Dobre suplementy diety zawierają na opakowaniu przejrzysty opis, z którego można dowiedzieć się o składzie i zalecanym dawkowaniu. Dodatkowo firmy dbające o jakość swoich produktów, decydują się na badania czy standaryzację (oznaczenie zawartości danego składnika). Dobry suplement jest droższy, ale mamy gwarancję, że spełnia najwyższe normy oraz że jest skuteczny i co najważniejsze, bezpieczny.
Suplementy słabej jakości najczęściej zawierają dużo materiałów reklamowych na opakowaniu, a niewiele podstawowych i często najważniejszych informacji. Zwykle są tanie (kilka-kilkanaście złotych) i dostępne nawet w zwykłych sklepach spożywczych.
Jakie składniki warto suplementować?
Potrzeby organizmu zmieniają się wraz z porami roku. Sprawdź, które witaminy i minerały mogą być pomocne latem, wiosną, jesienią oraz zimą.
Suplementy na wiosnę
Wiele osób na wiosnę odczuwa przesilenie wiosenne, czyli zespół objawów, wśród których wymienia się brak energii, bóle głowy, brak apetytu i wahania nastroju. Ponadto kobiety skarżą się na poszarzałą cerę i wypadające włosy.
W taki sposób organizm daje znać, że brakuje mu witamin i minerałów. Dlatego na wiosnę warto włączyć do swojej diety więcej warzyw i owoców oraz rozważyć suplementację składników, takich jak:
- Witamina A, C i E
Witaminy wspierają odporność organizmu i wykazują korzystny wpływ na kondycję skóry i włosów.
- Witamina D
Korzystnie wpływa na odporność organizmu. Ponadto działa przeciwzapalnie i poprawia nastrój.
- Cynk
Wspomaga odporność i regenerację organizmu. Co więcej, korzystnie oddziałuje na skórę i paznokcie.
Pierwiastek niezbędny w okresie przesilenia wiosennego. Łagodzi zmęczenie i niepokój oraz zmniejsza negatywny wpływ stresu na organizm. Dodatkowo korzystnie wpływa na pamięć, koncentrację i nastrój.
Suplementy na lato
Latem najłatwiej uzupełnić dietę w witaminy i składniki mineralne, spożywając na co dzień świeże warzywa i owoce. Jeśli nie ma takiej możliwości, warto wspomóc organizm suplementacją.
Suplementy, które mogą być przydatne latem, to:
- Antyoksydanty
Promieniowanie słoneczne indukują produkcję wolnych rodników, które przyczyniają się m.in. do starzenia skóry. W celu ich eliminacji warto stosować antyoksydanty (np. witaminę A, C i E).
Naturalne źródło witaminy A, która wpływa na wzrok, skórę i usuwanie wolnych rodników. Odpowiednie stężenie witaminy A w organizmie, chroni skórę przed czynnikami środowiskowymi np. promieniowaniem ultrafioletowym, które powoduje starzenie się skóry.
- Multiwitamina
Suplementy złożone zawierają komplet podstawowych witamin i składników mineralnych. W przypadku braku możliwości urozmaicenia diety, taki suplement może przynieść wiele korzyści.
- Probiotyki
Polecane podczas wyjazdów, szczególnie zagranicznych. Chronią przed bólem brzucha, biegunką i zaparciami.
- Witamina D
Nawet latem można mieć niedobór witaminy D. Wpływa na to stosowanie filtrów słonecznych i ochrona skóry przed słońcem np. ubieranie długich rękawów i spędzanie czasu w chłodnych, klimatyzowanych pomieszczeniach.
Suplementacja na jesień
Jesień to czas, w którym dochodzi do osłabienia organizmu. Jest to spowodowane wahaniami temperatur, brakiem słońca i krótkimi, często pochmurnymi dniami. Dodatkowo pojawia się spadek energii i ogólne zmęczenie, co niekorzystnie wpływa na codzienne funkcjonowanie. Jak temu zaradzić?
Przede wszystkim warto postawić na ciepłe, odżywcze posiłki oraz wspomóc organizm odpowiednią suplementacją.
Do witamin i minerałów, które warto uzupełnić jesienią należą:
Witamina niezbędna w okresie jesiennym. Chroni organizm przed szkodliwym działaniem wolnych rodników i korzystnie wpływa na odporność organizmu.
- Witamina D
Odpowiedni poziom witaminy D odpowiada za prawidłowe działanie układu odpornościowego, zapobiega wahaniom nastroju i dodaje energii.
- Witaminy z grupy B
Witaminy z grupy B pozytywnie wpływają na nastrój i zapobiegają depresji. Ponadto są odpowiedzialne za wiele procesów zachodzących w organizmie i niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego.
- Cynk
Wywiera korzystny wpływ na pracę układu immunologicznego, chroniąc organizm przed przeziębieniem i grypą.
Suplementacja selenem wzmacnia naturalną odporność organizmu i chroni przed infekcjami wirusowymi.
- Omega-3
Kwasy omega-3 wpływają na odporność poprzez zwiększenie ilości limfocytów T, czyli komórek uczestniczących w reakcji odpornościowej.
Suplementacja na zimę
Zima to pora roku, podczas której często odczuwa się obniżoną odporność, gorszy nastrój i mniej energii. Wpływają na to przede wszystkim niesprzyjające warunki atmosferyczne i niedobór słońca. To również czas wzmożonych infekcji bakteryjno-wirusowych, dlatego w tym czasie szczególnie warto zadbać o odporność organizmu.
Podstawę zawsze powinna stanowić dieta, ale zimą warto dołączyć również odpowiednią suplementację. Jakie suplementy przyjmować aby uchronić się przed zachorowaniem?
- Cynk
Pierwiastek wspomaga organizm w walce z wirusami i bakteriami, co zapobiega zachorowaniu. Ponadto zmniejsza objawy występujące podczas infekcji.
- Witamina D
Nazywana witaminą słońca, którego podczas zimy jest niewiele. Korzystnie wpływa na cały organizm, w tym również na odporność.
- Omega-3
Kwasy omega-3 działają przeciwzapalnie i stymulują układ odpornościowy do walki, chroniąc organizm przed zachorowaniem.
- Probiotyki
Zachowanie dobrej kondycji mikrobiomu jelit jest niezwykle istotne dla organizmu. W końcu wszystkie choroby zaczynają się od jelit.
Podsumowanie
Odpowiednio dobrana suplementacja może korzystnie wpłynąć na organizm i wspomóc jego funkcjonowanie przez cały rok. Podstawą powinno być stosowanie witaminy D, która ze względu na położenie Polski, musi być suplementowana. Jednak zawsze przed rozpoczęciem suplementacji, należy wykonać podstawowe badania i na tej podstawie dobrać odpowiednie produkty.
Jeśli z jakiegoś powodu nie możesz wykonać badań, to skonsultuj swój wybór suplementów z lekarzem lub farmaceutą, w szczególności jeśli przyjmujesz leki przewlekle.
Najczęściej zadawane pytania (FAQ)
Czy suplementy diety mogą zastąpić zbilansowaną dietę?
Nie, suplementy diety nie mogą zastąpić zbilansowanej i zróżnicowanej diety. Są one jedynie uzupełnieniem codziennego jadłospisu i powinny być stosowane w przypadku niemożności dostarczenia wszystkich potrzebnych składników odżywczych z pożywieniem. Naturalne produkty zawierają złożone kombinacje substancji odżywczych, których nie da się w pełni odtworzyć w suplementach.
Czy każdy powinien suplementować witaminę D przez cały rok?
Ze względu na położenie geograficzne Polski i ograniczoną ekspozycję na słońce przez znaczną część roku, większość osób powinna rozważyć suplementację witaminy D, zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym. Jednak dawkowanie powinno być dostosowane indywidualnie, najlepiej na podstawie wyników badań poziomu 25(OH)D we krwi. Nawet latem, kiedy korzystamy z kremów z filtrem i spędzamy dużo czasu w pomieszczeniach, synteza skórna może być niewystarczająca.
Jak rozpoznać dobry suplement diety?
Dobry suplement diety charakteryzuje się przejrzystym opisem na opakowaniu, zawierającym dokładny skład, zalecane dawkowanie oraz informacje o standaryzacji składników aktywnych. Renomowani producenci często poddają swoje produkty dodatkowym badaniom, co wpływa na wyższą cenę, ale również jakość i bezpieczeństwo. Warto zwrócić uwagę na to, czy producent podaje informacje o badaniach jakości surowców oraz czy produkt jest wytwarzany zgodnie z normami GMP (Good Manufacturing Practice).
Czy suplementy mogą wchodzić w interakcje z lekami?
Tak, suplementy diety mogą wchodzić w interakcje z przyjmowanymi lekami, zarówno zwiększając, jak i osłabiając ich działanie. Przykładowo, ziele dziurawca może osłabiać działanie leków antykoncepcyjnych, a suplementy zawierające wapń mogą zmniejszać wchłanianie niektórych antybiotyków. Dlatego tak ważne jest, aby przed rozpoczęciem suplementacji skonsultować się z lekarzem lub farmaceutą, szczególnie jeśli przyjmuje się leki na stałe.
Kiedy najlepiej przyjmować multiwitaminy?
Multiwitaminy najlepiej przyjmować w trakcie lub po posiłku, gdyż witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E, K) wymagają obecności tłuszczu dla prawidłowego wchłaniania. Ponadto przyjmowanie suplementów podczas posiłku zmniejsza ryzyko podrażnienia żołądka, które może wystąpić przy niektórych składnikach. Warto również sprawdzić zalecenia producenta, ponieważ niektóre preparaty mogą mieć specyficzne wskazówki dotyczące przyjmowania.
Czy suplementacja cynku może skrócić czas trwania przeziębienia?
Badania sugerują, że suplementacja cynku, rozpoczęta w ciągu 24 godzin od wystąpienia pierwszych objawów przeziębienia, może skrócić czas trwania infekcji o 1-2 dni. Cynk pomaga hamować replikację wirusów i wzmacnia układ odpornościowy. Jednak ważne jest stosowanie odpowiednich dawek, ponieważ nadmiar cynku może prowadzić do zaburzeń wchłaniania innych minerałów, takich jak miedź.
Czy probiotyki są skuteczne w zapobieganiu biegunce podróżnych?
Tak, probiotyki mogą być skuteczne w zapobieganiu biegunce podróżnych, szczególnie gdy są przyjmowane profilaktycznie, najlepiej kilka dni przed podróżą i w jej trakcie. Szczepy takie jak Saccharomyces boulardii oraz niektóre szczepy Lactobacillus i Bifidobacterium pomagają utrzymać zdrową mikroflorę jelitową i wzmacniają barierę chroniącą przed patogenami. Należy jednak pamiętać, że probiotyki są tylko jednym z elementów profilaktyki, ważne jest również przestrzeganie zasad higieny podczas podróży.
Jak przechowywać suplementy diety, aby zachowały swoje właściwości?
Suplementy diety należy przechowywać zgodnie z zaleceniami producenta, zazwyczaj w suchym, chłodnym miejscu, niedostępnym dla dzieci. Większość preparatów powinna być chroniona przed światłem słonecznym i wilgocią. Niektóre probiotyki wymagają przechowywania w lodówce, aby zachować żywotność bakterii. Zawsze należy sprawdzić zalecenia dotyczące przechowywania na opakowaniu produktu i przestrzegać terminu ważności.
Czy można przedawkować witaminy i minerały?
Tak, niektóre witaminy i minerały można przedawkować, zwłaszcza witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E, K), które mogą kumulować się w organizmie. Również nadmiar niektórych minerałów, jak żelazo czy cynk, może być szkodliwy. Dlatego ważne jest, aby przyjmować suplementy zgodnie z zaleceniami i nie przekraczać ustalonych dawek. W przypadku wątpliwości zawsze warto skonsultować się z lekarzem lub farmaceutą.
Czy suplementy mogą pomóc w walce z sezonową depresją (SAD)?
Niektóre suplementy mogą wspomóc walkę z sezonową depresją (Seasonal Affective Disorder, SAD). Szczególnie korzystna może być suplementacja witaminy D, której niedobór jest często związany z obniżonym nastrojem w okresie jesienno-zimowym. Również suplementy zawierające witaminy z grupy B, magnez i kwasy omega-3 mogą pozytywnie wpływać na funkcje poznawcze i nastrój. Jednak w przypadku poważniejszych objawów depresyjnych, sama suplementacja może być niewystarczająca i konieczna jest konsultacja z lekarzem.
Bibliografia
- Dittfeld A., Gwizdek K., Koszowska A., Fizia K. Wielokierunkowe działanie witaminy D. Annales Academiae Medicae Silesiensis 2014; 68(1): 47-52
- Rachel Nall, RN, BSN, CCRN, All you need to know about zinc, deficiencyhttps://www.medicalnewstoday.com/articles/320393.php, dostęp: 13 stycznia 2018
- https://ncez.pl/abc-zywienia-/zasady-zdrowego-zywienia/witaminy-rozpuszczalne-w-tluszczach-
- https://ncez.pl/abc-zywienia-/zasady-zdrowego-zywienia/witaminy-rozpuszczalne-w-wodzie
Niniejszy artykuł nie jest poradą medyczną i ma charakter wyłącznie informacyjny.
Sprawdź wykaz produktów wspomagających odchudzanie. Polecamy także spis witamin oraz listę ziół i roślin leczniczych.
