śmieciowe jedzenie, czy sałatka

Skuteczna pomoc w przybraniu na wadze – jak przytyć zdrowo?

przez

Dla wielu osób przybranie na wadze jest równie trudne, jak schudnięcie. Chociaż większość społeczeństwa zmaga się z nadwagą, niedowaga może być równie uciążliwa i niebezpieczna dla zdrowia. Jak efektywnie przytyć w sposób zdrowy? Jakie strategie żywieniowe wdrożyć? Które produkty wybierać? Poniższy artykuł stanowi kompleksowy przewodnik dla osób, które chcą zwiększyć swoją masę ciała.

Niedowaga – kiedy szczupła sylwetka staje się problemem?

Gdy wskaźnik BMI spada poniżej 18,5, szczupła sylwetka przestaje być atutem, a staje się zagrożeniem dla zdrowia. Niedowaga wiąże się z licznymi niebezpieczeństwami, takimi jak:

  • Osłabiona odporność spowodowana niedoborami składników odżywczych
  • Przewlekłe zmęczenie i brak energii
  • Długotrwałe stany zapalne
  • Zaburzenia funkcjonowania układu hormonalnego (m.in. niepłodność i zaburzenia miesiączkowania)
  • Problemy z układem sercowo-naczyniowym
  • Osłabienie układu kostnego prowadzące do osteoporozy (związane z niedoborem wapnia)
  • Anemia (spowodowana niedoborem żelaza, witaminy B12 lub kwasu foliowego)
  • Zaburzenia pracy tarczycy
  • Pogorszenie stanu skóry
  • Wypadanie włosów
śmieciowe jedzenie, czy sałatka

Sprawdź ulotki i opinie pacjentów o przykładowych lekach stosowanych w odchudzaniu: Saxenda, Mysimba.

Zobacz także przykładowe preparaty witaminowe i ziołowe: Neurovit, PADMA 28 Formuła, Juvit D3, Fultium-D3, Dekristol Pro, Milgamma 100, Nervosol-K, Ginkofar Forte, Ferrum Lek.

Dla kogo dieta na przytycie?

Niedowaga może mieć różne przyczyny, a dieta na przytycie jest szczególnie wskazana dla:

1. Osób z predyspozycjami genetycznymi

Ektomorficy – osoby o szczupłej budowie ciała, długich kończynach i szybkiej przemianie materii – są naturalnie bardziej narażeni na niedowagę. Ich metabolizm działa na wysokich obrotach, spalając kalorie szybciej niż u innych typów sylwetek.

2. Osób z intensywnym trybem życia

Osoby wykonujące ciężką pracę fizyczną lub intensywnie trenujące, zwłaszcza bez odpowiedniego wsparcia dietetycznego, mogą mieć trudności z utrzymaniem prawidłowej masy ciała.

3. Osób po chorobach wyniszczających organizm

Rekonwalescenci po ciężkich chorobach, zabiegach chirurgicznych czy długotrwałym leczeniu często potrzebują wsparcia w odbudowie prawidłowej masy ciała.

4. Osób z zaburzeniami wchłaniania

Choroby takie jak celiakia, choroba Leśniowskiego-Crohna czy zespół jelita drażliwego mogą upośledzać wchłanianie składników odżywczych.

5. Osób z nadczynnością tarczycy

Podwyższone stężenie hormonów tarczycy przyspiesza metabolizm, utrudniając przybranie na wadze.

Reklama

Podstawowe zasady diety na przytycie

Zdrowe przybranie na wadze to proces, który wymaga strategicznego podejścia. Oto najważniejsze zasady:

1. Zapewnij nadwyżkę kaloryczną

Aby przytyć, musisz dostarczać organizmowi więcej kalorii niż zużywa. Zaleca się nadwyżkę około 300-500 kcal dziennie. Większa nadwyżka może prowadzić do nadmiernego przyrostu tkanki tłuszczowej zamiast mięśniowej.

2. Postaw na jakość, nie tylko ilość

Dieta powinna bazować na pełnowartościowych, niezbyt przetworzonych produktach bogatych w składniki odżywcze. Unikaj pustych kalorii z fast foodów, słodyczy i przekąsek, które mogą pogłębić niedobory i prowadzić do problemów zdrowotnych.

3. Zadbaj o odpowiednie proporcje makroskładników

  • Białko: 1,6-2,2 g na kilogram masy ciała (około 20-25% dziennego zapotrzebowania kalorycznego)
  • Węglowodany: 45-60% dziennego zapotrzebowania kalorycznego
  • Tłuszcze: 20-35% dziennego zapotrzebowania kalorycznego

4. Jedz często i regularnie

Spożywaj 5-6 posiłków dziennie w regularnych odstępach czasu (co 2-3 godziny). Pomaga to dostarczyć więcej kalorii bez przeciążania układu trawiennego.

5. Łącz dietę z treningiem siłowym

Trening oporowy stymuluje przyrost masy mięśniowej. Bez odpowiedniej aktywności fizycznej, nadwyżka kaloryczna zostanie przekształcona głównie w tkankę tłuszczową.

Co jeść, aby zdrowo przytyć?

Dieta na przybranie masy powinna zawierać produkty o wysokiej gęstości odżywczej, które w niewielkiej objętości dostarczają znaczną ilość kalorii, białka, węglowodanów lub tłuszczu.

Najlepsze źródła białka:

  • Chude mięso (kurczak, indyk, chuda wołowina)
  • Ryby (łosoś, tuńczyk, makrela, dorsz)
  • Jaja
  • Nabiał (twaróg, jogurty typu greckiego i islandzkiego, serek wiejski)
  • Rośliny strączkowe (soczewica, ciecierzyca, fasola)
  • Tofu i tempeh
  • Orzechy i nasiona

Wartościowe źródła węglowodanów:

  • Pełnoziarniste produkty zbożowe (pieczywo, makarony, kasze)
  • Ryż (brązowy, basmati, dziki)
  • Ziemniaki i bataty (słodkie ziemniaki)
  • Płatki owsiane i zbożowe
  • Banany, winogrona, mango, ananasy
  • Suszone owoce (daktyle, figi, morele, rodzynki)
  • Miód i syropy naturalne (klonowy, z agawy)

Zdrowe tłuszcze:

  • Awokado
  • Oleje roślinne (oliwa z oliwek, olej lniany, kokosowy, z pestek dyni)
  • Orzechy i nasiona (włoskie, migdały, laskowe, pistacje, siemię lniane, pestki dyni)
  • Masło orzechowe i migdałowe
  • Tłuste ryby morskie (łosoś, makrela, śledź)
  • Jaja
  • Nabiał o średniej zawartości tłuszczu
osoba waży się, próbuje przytyć

Praktyczne sposoby na zwiększenie kaloryczności diety

Osoby z niedowagą często mają trudności z przyjęciem wystarczającej ilości kalorii. Oto skuteczne strategie:

1. Rozpoczynaj dzień od sycącego śniadania

Spożyj pełnowartościowe śniadanie zawierające białko, węglowodany i zdrowe tłuszcze w ciągu godziny od przebudzenia. Przykłady: owsianka z mlekiem, orzechami, suszonymi owocami i miodem; jajecznica z pełnoziarnistym pieczywem i awokado.

2. Miej pod ręką pożywne przekąski

Zawsze noś ze sobą wysokokaloryczne, zdrowe przekąski, jak orzechy, batony energetyczne, suszone owoce czy kanapki z masłem orzechowym.

3. Wzbogacaj posiłki dodatkami

Zwiększaj kaloryczność potraw, dodając:

  • Orzechy i nasiona do sałatek, jogurtów i owsianek
  • Oliwę z oliwek do zup, sosów i sałatek
  • Masło orzechowe do koktajli i pieczywa
  • Awokado do kanapek i sałatek
  • Suszone owoce do deserów i wypieków

4. Sięgaj po koktajle i smoothie

Płynne posiłki są łatwiejsze do spożycia i mogą zawierać dużo kalorii. Łącz w blenderze:

  • Owoce (banany, mango, borówki)
  • Nabiał (jogurt, mleko, kefir)
  • Białko (odżywki białkowe, jogurt grecki)
  • Tłuszcze (masło orzechowe, olej kokosowy, awokado)
  • Dodatki kaloryczne (miód, płatki owsiane, nasiona chia)

5. Zaczynaj od najbardziej kalorycznych składników

Przy posiłkach najpierw jedz produkty bogate w białko i węglowodany, a na końcu warzywa o niskiej kaloryczności.

6. Unikaj picia dużych ilości płynów przed i w trakcie posiłków

Płyny wypełniają żołądek i zmniejszają ilość spożywanych pokarmów. Pij między posiłkami, a nie bezpośrednio przed jedzeniem.

7. Stosuj większe talerze

Badania pokazują, że wielkość naczyń wpływa na ilość spożywanego jedzenia – większe talerze sprzyjają większym porcjom.

Rola aktywności fizycznej w zdrowym przybraniu na wadze

Trening siłowy jest kluczowym elementem zdrowego przyrostu masy ciała. Ćwiczenia oporowe stymulują mięśnie do wzrostu, co sprawia, że nadwyżka kaloryczna jest wykorzystywana do budowy tkanki mięśniowej, a nie tylko tłuszczowej.

Podstawowe zasady treningu na masę:

  1. Ćwicz 3-4 razy w tygodniu – daje to mięśniom czas na regenerację i wzrost.
  2. Skup się na ćwiczeniach wielostawowych – przysiady, martwy ciąg, wyciskanie, podciąganie, wiosłowanie angażują wiele grup mięśniowych jednocześnie.
  3. Stosuj progresywne zwiększanie obciążenia – stopniowo zwiększaj ciężary, aby mięśnie były stale stymulowane do wzrostu.
  4. Unikaj nadmiaru ćwiczeń cardio – intensywne treningi aerobowe zwiększają zapotrzebowanie kaloryczne, co może utrudniać przybranie na wadze.
hantle na siłowni

Suplementacja wspierająca przyrost masy

W niektórych przypadkach, szczególnie przy trudnościach z przyjmowaniem wystarczającej ilości kalorii, suplementacja może być pomocna. Zawsze jednak powinna być uzupełnieniem, a nie podstawą diety.

Wartościowe suplementy:

  1. Odżywki białkowe – ułatwiają pokrycie zapotrzebowania na białko, szczególnie po treningu.
  2. Gainery – preparaty zawierające białko i węglowodany, pomagają zwiększyć kaloryczność diety.
  3. Kreatyna – wspomaga przyrost masy mięśniowej i siły, zwiększa wydajność treningową.
  4. Kwasy omega-3 – wspierają ogólne zdrowie i mają działanie przeciwzapalne.
  5. Witaminy i minerały – w przypadku stwierdzonych niedoborów, w konsultacji z lekarzem.

Ważne: Przed rozpoczęciem suplementacji warto skonsultować się z dietetykiem lub lekarzem, szczególnie jeśli niedowaga ma podłoże zdrowotne.

Jak monitorować postępy?

Regularne monitorowanie postępów pomoże ocenić skuteczność stosowanej strategii:

  1. Waż się regularnie – najlepiej raz w tygodniu, o tej samej porze dnia, w podobnych warunkach.
  2. Mierz obwody ciała – pozwala to ocenić, czy przyrastają mięśnie, czy tłuszcz.
  3. Prowadź dziennik żywieniowy – notuj spożywane posiłki i ich kaloryczność.
  4. Monitoruj wyniki treningowe – zwiększanie ciężarów i poprawa wydolności świadczą o efektywności treningu.
  5. Obserwuj samopoczucie – wzrost energii, lepsza koncentracja i poprawiony sen to oznaki, że organizm funkcjonuje lepiej.

Najczęstsze błędy podczas przybierania na wadze

  1. Zjadanie tylko kilku dużych posiłków – może prowadzić do uczucia przejedzenia i trudności z dostarczeniem wystarczającej ilości kalorii.
  2. Poleganie na „pustych kaloriach” – fast foody, słodycze i przetworzone przekąski mogą zwiększyć masę ciała, ale kosztem zdrowia.
  3. Pomijanie treningu siłowego – bez stymulacji mięśni do wzrostu, przyrost masy będzie głównie w formie tłuszczu.
  4. Niecierpliwość – zdrowe przybranie na wadze to proces długoterminowy, wymagający systematyczności i cierpliwości.
  5. Ignorowanie potencjalnych problemów zdrowotnych – jeśli masz trudności z przytyciem mimo stosowania odpowiedniej diety i ćwiczeń, warto skonsultować się z lekarzem.
waga i hantle

Najczęściej zadawane pytania (FAQ)

Jak szybko można zdrowo przytyć?

Zdrowe tempo przyrostu masy ciała to około 0,5-1 kg tygodniowo. Szybszy przyrost masy często oznacza nadmierny przyrost tłuszczu, a nie mięśni. Organizm ma fizjologiczne ograniczenia dotyczące tempa budowania tkanki mięśniowej – nawet w optymalnych warunkach (idealna dieta, trening i genetyka) większość mężczyzn może zbudować maksymalnie 0,5 kg czystej masy mięśniowej tygodniowo, a kobiety około 0,25 kg. Zbyt szybkie przybieranie na wadze często skutkuje nieproporcjonalnym przyrostem tkanki tłuszczowej, co może prowadzić do pogorszenia parametrów zdrowotnych i problemów metabolicznych. Lepiej skupić się na stopniowym, ale stabilnym przyroście, dającym organizmowi czas na adaptację.

Czy można przytyć bez ćwiczeń?

Tak, można przytyć samą dietą, ale wówczas przyrost będzie głównie w formie tkanki tłuszczowej. Trening siłowy pomaga budować masę mięśniową, co jest zdrowszą formą przyrostu masy ciała. Bez odpowiedniej stymulacji mięśni poprzez ćwiczenia oporowe, nadwyżka kaloryczna zostanie w większości zmagazynowana jako tłuszcz – nawet przy wysokim spożyciu białka. Ćwiczenia siłowe nie tylko stymulują wzrost mięśni, ale także poprawiają wrażliwość insulinową, co sprzyja wykorzystywaniu składników odżywczych do budowy tkanki mięśniowej zamiast tłuszczowej. Dodatkowo regularny trening wzmacnia kości, poprawia postawę ciała i ogólną sprawność, co jest ważne dla długoterminowego zdrowia.

Jak przytyć przy bardzo szybkim metabolizmie?

Osoby z bardzo szybkim metabolizmem potrzebują większej nadwyżki kalorycznej – czasem nawet 700-1000 kcal dziennie. Kluczowe jest spożywanie bardzo gęstych energetycznie posiłków, częste jedzenie oraz ewentualne wsparcie suplementami typu gainer. Warto stopniowo zwiększać kaloryczność diety – najpierw o 300 kcal dziennie przez tydzień, następnie o kolejne 200-300 kcal, aż do osiągnięcia optymalnego poziomu, przy którym następuje przyrost masy. Pomocne może być śledzenie spożycia kalorii za pomocą aplikacji do monitorowania diety przez przynajmniej 2 tygodnie, aby mieć świadomość rzeczywistego spożycia. Niektórzy ektomorficy (osoby o naturalnie szybkim metabolizmie) odnoszą korzyści z ograniczenia aktywności kardio i zwiększenia odpoczynku między treningami, co zmniejsza całkowite wydatki energetyczne.

Czy jedzenie przed snem pomaga przytyć?

Posiłek przed snem może pomóc zwiększyć dzienne spożycie kalorii. Najlepiej, aby był bogaty w białko i zdrowe tłuszcze, które nie powodują gwałtownych skoków cukru we krwi. Białko spożyte przed snem jest efektywnie wykorzystywane podczas nocnej regeneracji mięśni, szczególnie po treningu siłowym przeprowadzonym wcześniej w ciągu dnia. Dobrymi opcjami są: twaróg (bogaty w kazeinę – białko wolno uwalniane), jogurt grecki z orzechami, shake białkowy z dodatkiem tłuszczu (np. masło orzechowe lub awokado), czy jajka. Warto unikać pokarmów ciężkostrawnych lub zawierających duże ilości cukrów prostych bezpośrednio przed snem, gdyż mogą one zaburzać jego jakość, co negatywnie wpływa na regenerację i hormony związane z przyrostem masy (zwłaszcza testosteron i hormon wzrostu).

Jak przytyć, gdy odczuwa się szybkie uczucie sytości?

Jedz częściej mniejsze posiłki, unikaj picia dużych ilości płynów podczas posiłków, dodawaj do diety kaloryczne dodatki jak orzechy czy oliwa, rozważ płynne posiłki w formie koktajli. Spróbuj zwiększać porcje stopniowo, aby pozwolić żołądkowi przyzwyczaić się do większej objętości pokarmu. Kaloryczne koktajle są szczególnie efektywne, ponieważ płyny szybciej opuszczają żołądek niż stałe pokarmy, a w niewielkiej objętości można zawrzeć znaczną ilość kalorii (np. koktajl z bananem, masłem orzechowym, mlekiem, jogurtem i odżywką białkową może dostarczyć 500-700 kcal). Rozważ dodanie do diety enzymów trawiennych, które mogą poprawić trawienie i zmniejszyć uczucie ciężkości po posiłkach. Unikaj również produktów o dużej objętości i niskiej kaloryczności (jak duże porcje surowych warzyw) na początku posiłku, gdyż szybko zapełniają żołądek.

Jakie badania warto wykonać przy problemach z przytyciem?

Podstawowe badania przy trudnościach z przytyciem to morfologia krwi, badanie poziomu hormonów tarczycy (TSH, fT3, fT4), poziom witaminy D, badania oceniające wchłanianie (np. przeciwciała przeciwko gliadynie przy podejrzeniu celiakii), badania oceniające stan zapalny jelit. Dodatkowo warto zlecić badanie poziomu glukozy i insuliny na czczo (insulinooporność może utrudniać przyrost masy mięśniowej), lipidogram, badanie poziomu testosteronu u mężczyzn i hormonów płciowych u kobiet, badanie poziomu kortyzolu (hormon stresu), a także elektrolity i podstawowe wskaźniki funkcji wątroby i nerek. Przewlekłe stany zapalne mogą być ocenione poprzez poziom białka C-reaktywnego (CRP) i OB. W niektórych przypadkach wskazane może być badanie kału w kierunku pasożytów lub nieswoistych stanów zapalnych jelit. Jeśli istnieje podejrzenie zaburzeń wchłaniania, lekarz może zlecić gastroskopię lub kolonoskopię.

Czy suplementy na przytycie są bezpieczne?

Większość suplementów wspierających przyrost masy jest bezpieczna, jeśli stosuje się je zgodnie z zaleceniami. Warto jednak zawsze konsultować się z lekarzem lub dietetykiem, szczególnie w przypadku przyjmowania leków lub współistniejących chorób. Odżywki białkowe są generalnie uznawane za bezpieczne dla zdrowych osób, choć osoby z chorobami nerek powinny monitorować całkowite spożycie białka. Gainery (odżywki węglowodanowo-białkowe) mogą zawierać znaczne ilości cukrów prostych i dodatków, dlatego warto wybierać produkty o dobrym składzie. Kreatyna jest jednym z najlepiej przebadanych i najbezpieczniejszych suplementów, jednak wymaga odpowiedniego nawodnienia. Suplementy ziołowe i hormony roślinne mają słabszą bazę naukową i mogą wchodzić w interakcje z lekami. Zawsze czytaj etykiety, wybieraj produkty renomowanych firm, które badają swoje produkty pod kątem czystości i jakości, i rozpoczynaj od mniejszych dawek, aby obserwować reakcję organizmu.

Jak utrzymać zdrowy poziom tkanki tłuszczowej podczas przybierania na wadze?

Kluczowe jest łączenie odpowiedniej diety z treningiem siłowym, zachowanie umiarkowanej nadwyżki kalorycznej (300-500 kcal) oraz regularny monitoring składu ciała. Zamiast koncentrować się tylko na wadze, warto mierzyć obwody ciała i regularnie oceniać skład ciała (np. za pomocą analizy impedancji bioelektrycznej lub pomiaru fałdów skórnych). Trening siłowy powinien być priorytetem, ale umiarkowana aktywność kardio (2-3 razy w tygodniu po 20-30 minut) może pomóc w kontroli poziomu tkanki tłuszczowej bez znaczącego wpływu na przyrost masy. W diecie warto zwrócić uwagę na jakość węglowodanów – wybierać produkty pełnoziarniste o niższym indeksie glikemicznym, które sprzyjają lepszemu wykorzystaniu energii. Techniki periodyzacji diety, takie jak cyklowanie węglowodanów (więcej w dni treningowe, mniej w dni odpoczynku), mogą również pomóc w optymalizacji składu ciała podczas przybierania na wadze.

Przybranie na wadze to proces, który wymaga cierpliwości, konsekwencji i wiedzy. Stosując się do powyższych zasad i dostosowując je do indywidualnych potrzeb, możliwe jest zdrowe zwiększenie masy ciała, poprawa samopoczucia i ogólnego stanu zdrowia.

Bibliografia

  1. Aragon AA, Schoenfeld BJ, Wildman R, et al. International society of sports nutrition position stand: diets and body composition. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:16. DOI: 10.1186/s12970-017-0174-y PMID: 28630601
  2. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:20. DOI: 10.1186/s12970-017-0177-8 PMID: 28642676
  3. Stokes T, Hector AJ, Morton RW, McGlory C, Phillips SM. Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training. Nutrients. 2018;10(2):180. DOI: 10.3390/nu10020180 PMID: 29414855
  4. Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2014;11:20. PMID: 24864135

Niniejszy artykuł nie jest poradą medyczną i ma charakter wyłącznie informacyjny.

Sprawdź wykaz produktów wspomagających odchudzanie. Polecamy także spis witamin oraz listę ziół i roślin leczniczych.