Magnez jest jednym z najważniejszych pierwiastków dla funkcjonowania organizmu człowieka, uczestniczącym w ponad 300 procesach biochemicznych. W dzisiejszych czasach, gdy stres, intensywny tryb życia i nie zawsze zbilansowana dieta są codziennością, niedobory magnezu stają się powszechnym problemem zdrowotnym. Problem ten dotyka szczególnie mieszkańców krajów rozwiniętych, gdzie szacuje się, że nawet 60% populacji może mieć subkliniczny niedobór tego pierwiastka. Właściwa suplementacja może okazać się kluczowa dla zachowania zdrowia i dobrego samopoczucia, jednak wybór odpowiedniego preparatu magnezowego nie jest prosty – na rynku dostępnych jest wiele form tego pierwiastka, różniących się biodostępnością i skutecznością działania.
Spis treści
- 1 Dlaczego magnez jest niezbędny dla organizmu?
- 2 Objawy niedoboru magnezu
- 3 Indywidualne zapotrzebowanie na magnez
- 4 Formy magnezu w suplementach – znaczenie ma nie tylko dawka
- 5 Magnez w produktach spożywczych
- 6 Jak efektywnie suplementować magnez?
- 7 Bezpieczeństwo suplementacji i możliwe interakcje
- 8 Objawy nadmiaru magnezu
- 9 Naturalne metody wspomagające gospodarkę magnezową
- 10 Najczęściej zadawane pytania (FAQ)
Dlaczego magnez jest niezbędny dla organizmu?
Trudno przecenić znaczenie magnezu dla naszego zdrowia. Ten niepozorny pierwiastek pełni kluczową rolę w funkcjonowaniu układu nerwowego i mięśniowego. Jest drugim po potasie najważniejszym kationem wewnątrzkomórkowym, uczestniczącym w podstawowych procesach zachodzących w komórce, w tym w syntezie DNA. Około 50-60% magnezu w organizmie znajduje się w kościach, 40-45% w tkankach miękkich (głównie w mięśniach), a jedynie 1% w płynach pozakomórkowych.
Magnez odgrywa istotną rolę w produkcji energii na poziomie komórkowym poprzez udział w syntezie ATP, wspiera pracę serca i pomaga utrzymać zdrowe kości. Jest niezbędny do prawidłowej syntezy białek, przewodnictwa nerwowego i kurczliwości mięśni. Uczestniczy w procesach termoregulacji i regulacji ciśnienia tętniczego krwi oraz ma znaczenie w gospodarce mineralnej kości.
Badania naukowe wskazują również na związek odpowiedniego poziomu magnezu z redukcją ryzyka rozwoju wielu chorób cywilizacyjnych, w tym nadciśnienia tętniczego, cukrzycy typu 2, miażdżycy, astmy oskrzelowej, arytmii oraz depresji.
Sprawdź ulotki i opinie pacjentów o przykładowych lekach stosowanych w odchudzaniu: Saxenda, Mysimba.
Zobacz także przykładowe preparaty witaminowe i ziołowe: Neurovit, PADMA 28 Formuła, Juvit D3, Fultium-D3, Dekristol Pro, Milgamma 100, Nervosol-K, Ginkofar Forte, Ferrum Lek.
Objawy niedoboru magnezu
Niedobór magnezu może manifestować się na wiele sposobów. Początkowo mogą być to subtelne sygnały, takie jak:
- Zwiększona drażliwość i niepokój
- Problemy ze snem i bezsenność
- Trudności z koncentracją i pamięcią
- Zmęczenie i osłabienie
- Bóle i zawroty głowy
Z czasem mogą pojawić się bardziej niepokojące objawy:
- Skurcze i drżenia mięśni (zwłaszcza łydek)
- Charakterystyczne drżenie powiek
- Mrowienie i drętwienie kończyn
- Zaburzenia rytmu serca
- Wzmożona podatność na stres
- Tężyczka (niekontrolowane i bolesne skurcze mięśni z towarzyszącym uczuciem mrowienia)
Przewlekły niedobór magnezu zwiększa ryzyko poważniejszych problemów zdrowotnych, takich jak insulinooporność, nadciśnienie tętnicze, miażdżyca, zaburzenia lipidowe, osteoporoza czy podwyższona podatność na infekcje.
Indywidualne zapotrzebowanie na magnez
Zapotrzebowanie na magnez jest kwestią bardzo indywidualną i zależy od wieku, płci i stanu fizjologicznego. Standardowe zalecenia dla osób dorosłych według norm polskich przedstawiają się następująco:
- Mężczyźni powyżej 19 lat: 400-420 mg dziennie
- Kobiety powyżej 19 lat: 310-320 mg dziennie
- Kobiety w ciąży: 360-400 mg dziennie (w zależności od wieku)
- Kobiety karmiące: 320-360 mg dziennie
Zwiększone zapotrzebowanie na magnez występuje u:
- Osób aktywnych fizycznie i sportowców (nawet dwukrotnie większe)
- Osób zmagających się z przewlekłym stresem
- Kobiet przyjmujących doustne środki antykoncepcyjne
- Kobiet na hormonalnej terapii zastępczej
- Osób z cukrzycą typu 2
- Pacjentów z zaburzeniami czynności tarczycy
- Osób uzależnionych od alkoholu
Formy magnezu w suplementach – znaczenie ma nie tylko dawka
Wybierając suplement magnezu, warto zwrócić uwagę nie tylko na dawkę pierwiastka, ale przede wszystkim na jego formę chemiczną, która ma kluczowy wpływ na biodostępność. Związki organiczne magnezu są znacznie lepiej przyswajalne niż nieorganiczne.
Najlepiej przyswajalne formy magnezu:
Cytrynian magnezu – jedna z najlepiej przyswajalnych form, szczególnie ceniona przez osoby z wrażliwym układem pokarmowym. Charakteryzuje się wysoką biodostępnością i rzadko wywołuje efekty uboczne ze strony przewodu pokarmowego. Jest szczególnie polecany osobom, które mają problemy z wchłanianiem tego pierwiastka lub cierpią na przewlekłe stany zapalne jelit.
Mleczan magnezu – forma organiczna o udowodnionej wysokiej przyswajalności. Jest szczególnie efektywny w uzupełnianiu niedoborów i może być bezpiecznie stosowany przez dłuższy czas. Jest dobrze tolerowany przez organizm i rzadko powoduje działania niepożądane.
Glicynian magnezu (chelat) – doskonały wybór dla osób z wrażliwym układem pokarmowym. Nie powoduje biegunek, a dodatkowo glicyna ma właściwości uspokajające i wspiera układ nerwowy.
Asparaginian magnezu – dobrze przyswajalny związek, który dodatkowo wspomaga usuwanie amoniaku z organizmu.
Taurynian magnezu – polecany szczególnie dla osób z problemami sercowo-naczyniowymi, ponieważ wspomaga pracę serca i układu nerwowego.
Formy magnezu o niższej przyswajalności:
Tlenek magnezu – często spotykany w suplementach, ale ma bardzo niską przyswajalność (ok. 4%). Może wykazywać właściwości przeczyszczające.
Węglan magnezu – słabo rozpuszczalny w wodzie, przez co jego wchłanianie jest utrudnione.
Siarczan magnezu – często stosowany w kąpielach magnezowych, ale doustnie może powodować biegunkę.
Magnez w produktach spożywczych
Magnez występuje w wielu łatwo dostępnych produktach spożywczych, a jego odpowiednia podaż z diety to najlepszy sposób na utrzymanie prawidłowego poziomu tego pierwiastka w organizmie. Produkty bogate w magnez można znaleźć w różnych grupach żywnościowych, od nasion i orzechów, przez produkty zbożowe, po warzywa i owoce. Zaskakująco wysoką zawartością magnezu może pochwalić się kakao i gorzka czekolada, co jest dobrą wiadomością dla miłośników słodyczy. Warto pamiętać, że przyswajalność magnezu z żywności szacuje się na poziomie 30-50%, a regularne spożywanie zróżnicowanych produktów bogatych w ten pierwiastek pozwala skutecznie pokryć dzienne zapotrzebowanie. Poniższa tabela przedstawia najważniejsze źródła magnezu wraz z przybliżoną zawartością tego pierwiastka w 100g produktu.
| Grupa produktów | Produkt | Zawartość magnezu (mg/100g) |
|---|---|---|
| Nasiona i orzechy | Pestki dyni | 540 |
| Nasiona słonecznika | 359 | |
| Migdały | 270 | |
| Orzechy brazylijskie, nerkowce i laskowe | 90-140 | |
| Produkty zbożowe | Otręby pszenne | 490 |
| Kasza gryczana | 218 | |
| Płatki owsiane | 129 | |
| Ryż brązowy | 110 | |
| Pieczywo razowe i pełnoziarniste | 60-90 | |
| Rośliny strączkowe | Soja | 216 |
| Fasola biała | 169 | |
| Groch | 128 | |
| Soczewica | 71 | |
| Warzywa | Natka pietruszki | 69 |
| Szpinak | 53 | |
| Brokuły | 23 | |
| Ziemniaki | 23 | |
| Owoce | Banany | 33 |
| Awokado | 28 | |
| Suszone figi i rodzynki | 30-40 | |
| Inne produkty | Kakao (16%) | 420 |
| Gorzka czekolada | 100-200 | |
| Ryby morskie i owoce morza | 25-40 | |
| Woda wysoko zmineralizowana | 10-120 mg/l |
Warto zauważyć, że magnez jest pierwiastkiem, który występuje w produktach spożywczych w stosunkowo niewielkich ilościach. Dlatego kluczowa jest różnorodność diety oraz regularne spożywanie produktów bogatych w ten pierwiastek. Wchłanianie magnezu z pokarmów może być utrudnione przez nadmierną ilość fosforanów, związków fitynowych, szczawianów, błonnika czy wysoką podaż wapnia.
Jak efektywnie suplementować magnez?
Skuteczna suplementacja magnezu wymaga przestrzegania kilku ważnych zasad:
- Dawkowanie – magnez najlepiej wchłania się, gdy jest przyjmowany w kilku mniejszych dawkach w ciągu dnia, zamiast jednorazowej dużej dawki.
- Pora przyjmowania – najlepiej przyjmować magnez między posiłkami, zachowując około 2 godzin odstępu od spożycia produktów bogatych w wapń i żelazo. Ostatnią dawkę można przyjąć wieczorem, co może wspomóc jakość snu.
- Wsparcie witaminą B6 – witamina B6 wspomaga transport magnezu do wnętrza komórek, zwiększając jego przyswajalność od 20 do nawet 40%. Warto rozważyć wybór preparatu łączonego, zawierającego zarówno magnez jak i witaminę B6.
- Nawodnienie – przyjmując suplement magnezu, należy zadbać o odpowiednie nawodnienie organizmu, popijając tabletki odpowiednią ilością wody.
- Czas suplementacji – pierwsze pozytywne efekty suplementacji można zauważyć już po 2-3 tygodniach regularnego przyjmowania magnezu. Jednak pełna normalizacja jego poziomu w organizmie wymaga systematycznej suplementacji przez okres 3-6 miesięcy, a u osób z przewlekłymi niedoborami proces ten może trwać nawet dłużej.
Bezpieczeństwo suplementacji i możliwe interakcje
Suplementacja magnezu jest generalnie bezpieczna, jednak wymaga rozwagi. U osób ze zdrową funkcją nerek przedawkowanie magnezu przyjmowanego doustnie jest praktycznie niemożliwe, ponieważ organizm skutecznie wydala jego nadmiar. Niemniej jednak zbyt wysokie dawki mogą powodować efekty uboczne ze strony układu pokarmowego, takie jak luźne stolce czy biegunka.
Szczególną ostrożność powinny zachować osoby z zaburzeniami czynności nerek, ponieważ w ich przypadku mogą wystąpić trudności z wydalaniem nadmiaru magnezu, co może prowadzić do hipermagnezemii – stanu, w którym występuje zbyt wysokie stężenie magnezu we krwi.
Magnez może wchodzić w interakcje z niektórymi lekami, dlatego ważne jest zachowanie odpowiedniego odstępu czasowego (zazwyczaj 2-3 godziny) między przyjmowaniem suplementu magnezu a następującymi grupami leków:
- Antybiotykami tetracyklinowymi i fluorochinolonowymi
- Lekami na osteoporozę (bisfosfoniany)
- Lekami na nadciśnienie
- Preparatami żelaza
- Lekami moczopędnymi
- Inhibitorami pompy protonowej
W przypadku regularnego przyjmowania jakichkolwiek leków, suplementację magnezu warto skonsultować z lekarzem lub farmaceutą.
Objawy nadmiaru magnezu
Choć rzadko spotykane, nadmierne stężenie magnezu w organizmie (hipermagnezemia) może powodować następujące objawy:
- Nudności i wymioty
- Biegunka i odwodnienie
- Osłabienie mięśni
- Spadek ciśnienia tętniczego
- Zaburzenia rytmu serca
- Zaburzenia świadomości i dezorientacja
- Trudności w oddychaniu
Nadmiar magnezu występuje rzadko i dotyczy głównie osób z niewydolnością nerek lub przyjmujących bardzo wysokie dawki preparatów magnezowych.
Naturalne metody wspomagające gospodarkę magnezową
Poza suplementacją, warto wdrożyć naturalne metody wspomagające utrzymanie prawidłowego poziomu magnezu w organizmie:
- Zbilansowana dieta – bogata w produkty zawierające magnez oraz składniki wspomagające jego wchłanianie, jak witamina B6.
- Ograniczenie czynników wypłukujących magnez:
- Zmniejszenie spożycia kawy, mocnej herbaty i alkoholu
- Ograniczenie spożycia napojów gazowanych zawierających fosforany
- Redukcja poziomu stresu
- Aktywność fizyczna – regularna, umiarkowana aktywność fizyczna wspomaga gospodarkę magnezową, choć intensywny wysiłek może zwiększać zapotrzebowanie na ten pierwiastek.
- Kąpiele magnezowe – stosowanie siarczanu magnezu (soli Epsom) do kąpieli może wspomóc uzupełnienie niedoborów poprzez wchłanianie przez skórę.
Najczęściej zadawane pytania (FAQ)
Jak długo należy suplementować magnez?
Pierwsze pozytywne efekty suplementacji można zauważyć już po 2-3 tygodniach regularnego przyjmowania magnezu. Jednak pełna normalizacja jego poziomu w organizmie wymaga systematycznej suplementacji przez okres 3-6 miesięcy. U osób z przewlekłymi niedoborami proces ten może trwać nawet dłużej.
Kluczowe znaczenie ma systematyczność przyjmowania preparatu oraz odpowiednie dawkowanie dostosowane do indywidualnych potrzeb. Warto pamiętać, że magnez nie kumuluje się w organizmie w dużych ilościach, dlatego ważna jest jego regularna podaż. Po uzupełnieniu niedoborów można rozważyć zmniejszenie dawki do poziomu podtrzymującego, jednak decyzję taką najlepiej skonsultować z lekarzem lub farmaceutą.
Czy można stosować różne preparaty magnezu jednocześnie?
Łączenie różnych preparatów magnezu jest możliwe, jednak wymaga ostrożności i kontroli łącznej przyjmowanej dawki. Przed rozpoczęciem takiej suplementacji warto skonsultować się z lekarzem lub farmaceutą, aby uniknąć przedawkowania i potencjalnych interakcji między preparatami.
Niektórzy specjaliści zalecają łączenie różnych form magnezu, argumentując, że mogą one uzupełniać się wzajemnie – na przykład cytrynian magnezu może być dobrze wchłaniany w jelicie cienkim, podczas gdy chlorek magnezu wspomaga trawienie i wchłania się w innych odcinkach przewodu pokarmowego. Stosując kilka preparatów jednocześnie, należy jednak sumować dawki zawartego w nich magnezu, aby nie przekraczać dziennego zapotrzebowania.
Szczególnie ważne jest monitorowanie reakcji organizmu na połączone preparaty. Jeśli pojawią się jakiekolwiek niepokojące objawy ze strony układu pokarmowego, warto wrócić do jednego, sprawdzonego preparatu.
Kiedy najlepiej przyjmować magnez?
Magnez najlepiej przyjmować między posiłkami, zachowując około 2 godzin odstępu od spożycia produktów bogatych w wapń i żelazo, które mogą konkurować z magnezem o wchłanianie w przewodzie pokarmowym. Ostatnią dawkę można przyjąć wieczorem, co może dodatkowo wspomóc jakość snu.
Jeśli przyjmowanie magnezu na pusty żołądek powoduje dyskomfort, można zażywać preparat podczas posiłku – choć może to nieco zmniejszyć jego biodostępność, to jednocześnie zwiększa tolerancję. Przy stosowaniu większych dawek dobowych, zaleca się ich podział na 2-3 porcje przyjmowane w ciągu dnia, co zapewnia lepsze wchłanianie i zmniejsza ryzyko działań niepożądanych ze strony przewodu pokarmowego.
Warto też pamiętać, że niektóre formy magnezu (np. tlenek) mogą działać przeczyszczająco, dlatego nie zaleca się ich przyjmowania przed snem. Formy organiczne (cytrynian, mleczan, glicynian) są zazwyczaj lepiej tolerowane i mogą być przyjmowane także wieczorem.
Czy można przedawkować magnez?
Przedawkowanie magnezu z suplementów doustnych jest bardzo rzadkie u osób z prawidłowo funkcjonującymi nerkami. Organizm wydala nadmiar magnezu z moczem, co stanowi naturalny mechanizm ochronny. Jednak przy znacznym przekroczeniu zalecanych dawek mogą wystąpić efekty uboczne ze strony układu pokarmowego, takie jak biegunka, nudności i bóle brzucha.
U osób z przewlekłą chorobą nerek istnieje ryzyko hipermagnezemii, ponieważ ich organizm ma ograniczoną zdolność do wydalania nadmiaru magnezu. Objawy hipermagnezemii obejmują osłabienie mięśni, spadek ciśnienia tętniczego, zaburzenia rytmu serca, a w skrajnych przypadkach – zaburzenia świadomości i depresję oddechową.
Oficjalne górne tolerowane poziomy spożycia (UL) magnezu z suplementów i farmaceutyków (nie licząc magnezu pochodzącego z diety) wynoszą około 350-400 mg na dobę dla osób dorosłych. Osoby z chorobami nerek powinny być szczególnie ostrożne i konsultować suplementację z lekarzem.
Czy osoby aktywne fizycznie potrzebują więcej magnezu?
Tak, osoby aktywne fizycznie mają zwiększone zapotrzebowanie na magnez z kilku powodów. Po pierwsze, magnez jest wydalany z potem, a intensywny wysiłek fizyczny zwiększa pocenie się, co prowadzi do większych strat tego pierwiastka. Po drugie, magnez odgrywa kluczową rolę w metabolizmie energetycznym, kurczliwości mięśni i regeneracji tkanek po wysiłku.
W przypadku osób uprawiających sport regularnie, dawka magnezu może być zwiększona o 20-30% w stosunku do standardowych zaleceń. Dla sportowców wyczynowych, szczególnie uprawiających dyscypliny wytrzymałościowe, zapotrzebowanie może być jeszcze wyższe. Niedobór magnezu u sportowców może prowadzić do szybszego zmęczenia, skurczów mięśni, dłuższego czasu regeneracji po treningu i zwiększonego ryzyka kontuzji.
Warto zauważyć, że suplementacja magnezu może przynieść korzyści zarówno osobom trenującym wytrzymałościowo, jak i siłowo, ponieważ wspomaga proces regeneracji mięśni i zmniejsza odczuwanie bólu po intensywnym wysiłku.
Czy magnez pomaga przy skurczach mięśni?
Tak, jednym z głównych objawów niedoboru magnezu są właśnie skurcze mięśni, szczególnie łydek, które często występują w nocy lub po wysiłku fizycznym. Magnez jest niezbędny do prawidłowej kurczliwości mięśni – uczestniczy w procesie skurczu i rozkurczu włókien mięśniowych oraz wspomaga przewodnictwo nerwowo-mięśniowe.
Systematyczna suplementacja magnezu może znacząco zmniejszyć częstotliwość i intensywność tych dolegliwości, a efekty są często zauważalne już po kilku tygodniach regularnego stosowania. Badania kliniczne potwierdzają skuteczność magnezu w redukcji skurczów mięśni u osób z jego niedoborem, w tym u kobiet w ciąży, sportowców oraz osób starszych.
W przypadku regularnych skurczów mięśni warto rozważyć suplementację magnezu w połączeniu z potasem, który również odgrywa istotną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni. Optymalny stosunek magnezu do potasu w suplementacji to około 1:2 lub 1:3. Przed rozpoczęciem takiej suplementacji warto wykonać badania poziomu elektolitów, aby potwierdzić ich niedobór.
Czy woda mineralna może być dobrym źródłem magnezu?
Tak, wody wysoko zmineralizowane mogą dostarczać znaczących ilości magnezu i stanowić wartościowe uzupełnienie diety. W zależności od źródła, zawartość magnezu w wodzie mineralnej może wahać się od kilku do ponad 100 mg na litr. Za dobre źródło magnezu uznaje się wody zawierające co najmniej 50 mg tego pierwiastka na litr.
Magnez z wody mineralnej charakteryzuje się wysoką biodostępnością, ponieważ występuje w niej w formie dobrze rozpuszczalnych jonów, które są łatwo wchłaniane przez organizm. Co więcej, regularne picie wody mineralnej zapewnia stały dopływ małych dawek magnezu, co sprzyja jego optymalnej absorpcji.
Dla osób, które mają trudności z pokryciem zapotrzebowania na magnez poprzez produkty stałe, woda mineralna może stanowić cenne uzupełnienie diety. Warto jednak zwrócić uwagę na zawartość sodu w wybieranej wodzie – osoby z nadciśnieniem powinny wybierać wody o niskiej zawartości sodu i wysokiej zawartości magnezu.
Regularne spożywanie 1,5-2 litrów wysoko zmineralizowanej wody bogatej w magnez może pokryć nawet 20-30% dziennego zapotrzebowania na ten pierwiastek.
Czy magnez wpływa na poziom stresu i jakość snu?
Tak, magnez odgrywa kluczową rolę w funkcjonowaniu układu nerwowego i może znacząco wpływać na poziom stresu oraz jakość snu. Jest naturalnym antagonistą wapnia, który aktywuje komórki nerwowe – magnez działa uspokajająco, hamując nadmierną stymulację neuronów i wspomagając funkcjonowanie receptorów GABA odpowiedzialnych za efekt relaksacyjny.
Niedobór magnezu może objawiać się zwiększoną pobudliwością nerwową, rozdrażnieniem, spadkiem koncentracji i problemami ze snem. Badania kliniczne wykazują, że suplementacja magnezu może prowadzić do zmniejszenia poziomu kortyzolu (hormonu stresu) oraz poprawy jakości snu, w tym skrócenia czasu zasypiania i wydłużenia fazy snu głębokiego.
Osoby narażone na przewlekły stres mają zwiększone zapotrzebowanie na magnez, ponieważ stres przyspiesza jego wydalanie z organizmu, tworząc błędne koło – stres powoduje utratę magnezu, a niedobór magnezu nasila reakcję na stres. Dlatego suplementacja magnezu jest szczególnie zalecana osobom żyjącym w przewlekłym stresie lub mającym problemy ze snem.
Dla optymalnego efektu relaksacyjnego i wspomagania snu, warto wybierać organiczne formy magnezu (glicynian, taurynian), które dodatkowo zawierają aminokwasy o działaniu uspokajającym.
Czy niektóre leki mogą powodować niedobór magnezu?
Tak, wiele powszechnie stosowanych leków może przyczyniać się do zwiększonego wydalania magnezu z organizmu lub zaburzać jego wchłanianie. Do najważniejszych grup leków, które mogą powodować niedobór magnezu, należą:
- Leki moczopędne (diuretyki) – szczególnie pętlowe i tiazydowe, które zwiększają wydalanie magnezu z moczem.
- Inhibitory pompy protonowej (stosowane w chorobie refluksowej i wrzodowej) – długotrwałe stosowanie może upośledzać wchłanianie magnezu w przewodzie pokarmowym.
- Antybiotyki – niektóre grupy, jak tetracykliny czy fluorochinolony, mogą tworzyć nierozpuszczalne kompleksy z magnezem, zmniejszając jego biodostępność.
- Leki immunosupresyjne (np. cyklosporyna) – mogą zwiększać wydalanie magnezu przez nerki.
- Cytostatyki – niektóre leki przeciwnowotworowe mogą uszkadzać komórki kanalików nerkowych, prowadząc do zwiększonej utraty magnezu.
- Leki kardiologiczne – w tym digoksyna i niektóre leki przeciwarytmiczne.
Osoby regularnie przyjmujące wymienione leki powinny rozważyć monitorowanie poziomu magnezu i ewentualną suplementację po konsultacji z lekarzem. Szczególnie ważne jest to w przypadku osób starszych, często przyjmujących wiele leków jednocześnie, u których ryzyko niedoboru magnezu jest znacząco podwyższone.
Bibliografia
- Gröber U, Schmidt J, Kisters K. Magnesium in Prevention and Therapy. Nutrients. 2015;7(9):8199-8226. DOI: 10.3390/nu7095388
- de Baaij JH, Hoenderop JG, Bindels RJ. Magnesium in man: implications for health and disease. Physiological Reviews. 2015;95(1):1-46. DOI: 10.1152/physrev.00012.2014
- Razzaque MS. Magnesium: Are We Consuming Enough? Nutrients. 2018;10(12):1863. DOI: 10.3390/nu10121863
- Rosanoff A, Weaver CM, Rude RK. Suboptimal magnesium status in the United States: are the health consequences underestimated? Nutrition Reviews. 2012;70(3):153-164. DOI: 10.1111/j.1753-4887.2011.00465.x
- Jahnen-Dechent W, Ketteler M. Magnesium basics. Clinical Kidney Journal. 2012;5(Suppl 1):i3-i14. DOI: 10.1093/ndtplus/sfr163
- Kostov K, Halacheva L. Role of Magnesium Deficiency in Promoting Atherosclerosis, Endothelial Dysfunction, and Arterial Stiffening as Risk Factors for Hypertension. International Journal of Molecular Sciences. 2018;19(6):1724. DOI: 10.3390/ijms19061724
- Schwalfenberg GK, Genuis SJ. The Importance of Magnesium in Clinical Healthcare. Scientifica. 2017;2017:4179326. DOI: 10.1155/2017/4179326
- Veronese N, Berton L, Carraro S, et al. Effect of oral magnesium supplementation on physical performance in healthy elderly women involved in a weekly exercise program: a randomized controlled trial. The American Journal of Clinical Nutrition. 2014;100(3):974-981. DOI: 10.3945/ajcn.113.080168
- Tarleton EK, Littenberg B, MacLean CD, Kennedy AG, Daley C. Role of magnesium supplementation in the treatment of depression: A randomized clinical trial. PLoS One. 2017;12(6):e0180067. DOI: 10.1371/journal.pone.0180067
- Vormann J. Magnesium: nutrition and metabolism. Molecular Aspects of Medicine. 2003;24(1-3):27-37. DOI: 10.1016/s0098-2997(02)00089-4
- Volpe SL. Magnesium in disease prevention and overall health. Advances in Nutrition. 2013;4(3):378S-383S. DOI: 10.3945/an.112.003483
- Kirkland AE, Sarlo GL, Holton KF. The Role of Magnesium in Neurological Disorders. Nutrients. 2018;10(6):730. DOI: 10.3390/nu10060730
- Castiglioni S, Cazzaniga A, Albisetti W, Maier JA. Magnesium and osteoporosis: current state of knowledge and future research directions. Nutrients. 2013;5(8):3022-3033. DOI: 10.3390/nu5083022
Niniejszy artykuł nie jest poradą medyczną i ma charakter wyłącznie informacyjny.
Sprawdź wykaz produktów wspomagających odchudzanie. Polecamy także spis witamin oraz listę ziół i roślin leczniczych.
