Nadwaga i otyłość to jedne z największych problemów zdrowotnych XXI wieku, dotykające nawet 60% dorosłych Polaków. Choć rynek dietetyczny kusi licznymi cudownymi metodami na szybką utratę wagi, skuteczne odchudzanie wymaga kompleksowego podejścia opartego na wiedzy medycznej. W tym przewodniku przedstawiamy sprawdzone sposoby na bezpieczną redukcję masy ciała, które pozwolą nie tylko schudnąć, ale również utrzymać prawidłową wagę na dłużej.
Spis treści
- 1 Kiedy należy rozważyć odchudzanie?
- 2 Metaboliczne podłoże nadwagi
- 3 Podstawy skutecznego odchudzania
- 4 Nowoczesne leczenie farmakologiczne w odchudzaniu
- 5 Styl życia wspierający odchudzanie
- 6 Rola snu i stresu w procesie odchudzania
- 7 Planowanie posiłków i organizacja żywienia
- 8 Natura psychologicznych aspektów odchudzania
- 9 Najczęściej zadawane pytania (FAQ)
Kiedy należy rozważyć odchudzanie?
Decyzja o rozpoczęciu odchudzania powinna być podjęta w oparciu o obiektywne wskaźniki, a nie tylko subiektywne odczucia czy presję otoczenia. Podstawowym narzędziem oceny masy ciała jest wskaźnik BMI (Body Mass Index), który oblicza się dzieląc masę ciała w kilogramach przez wzrost w metrach podniesiony do kwadratu.
Prawidłowe BMI mieści się w przedziale 18,5-24,9. Wartości powyżej 25 wskazują na nadwagę, a przekroczenie 30 oznacza otyłość. Należy jednak pamiętać, że BMI jest tylko orientacyjnym wskaźnikiem i nie uwzględnia takich czynników jak proporcje tkanki mięśniowej do tłuszczowej czy rozmieszczenie tkanki tłuszczowej w organizmie. Dlatego warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem, który przeprowadzi dokładniejszą diagnostykę składu ciała.
Sprawdź ulotki i opinie pacjentów o przykładowych lekach stosowanych w odchudzaniu: Saxenda, Mysimba.
Zobacz także przykładowe preparaty witaminowe i ziołowe: Neurovit, PADMA 28 Formuła, Juvit D3, Fultium-D3, Dekristol Pro, Milgamma 100, Nervosol-K, Ginkofar Forte, Ferrum Lek.
Metaboliczne podłoże nadwagi
Przyrost masy ciała to złożony proces, na który wpływa wiele czynników. W najprostszym ujęciu, tycie następuje gdy dostarczamy organizmowi więcej kalorii niż jesteśmy w stanie spalić. Jednak mechanizm ten jest znacznie bardziej skomplikowany i zależy od indywidualnych uwarunkowań metabolicznych.
Na masę ciała wpływają między innymi: poziom hormonów (szczególnie tarczycy i insuliny), stan mikrobioty jelitowej, ilość i jakość snu, poziom stresu, przyjmowane leki czy choroby współistniejące. Dlatego przed rozpoczęciem odchudzania warto wykonać podstawowe badania krwi, w tym oznaczenie poziomu hormonów tarczycy, glukozy, insuliny oraz lipidogram.
Podstawy skutecznego odchudzania
Zdrowa redukcja masy ciała powinna opierać się na kilku kluczowych elementach. Pierwszym z nich jest odpowiednio zbilansowana dieta. Współczesna dietetyka odchodzi od restrykcyjnych diet eliminacyjnych na rzecz zrównoważonego sposobu odżywiania, który można utrzymać długoterminowo.
Dieta redukcyjna powinna zawierać wszystkie niezbędne składniki odżywcze, ze szczególnym uwzględnieniem białka, które pomaga zachować masę mięśniową w trakcie odchudzania. Ważne jest także odpowiednie nawodnienie organizmu – minimum 30-35 ml wody na kilogram masy ciała dziennie.
Nowoczesne leczenie farmakologiczne w odchudzaniu
W przypadku znacznej nadwagi lub otyłości, szczególnie gdy wskaźnik BMI przekracza 30 lub 27 z towarzyszącymi chorobami metabolicznymi, lekarz może zalecić wspomagające leczenie farmakologiczne. Współczesna medycyna oferuje kilka skutecznych grup leków, które mogą wspomóc proces redukcji masy ciała.
Analogi GLP-1 stanowią obecnie najbardziej obiecującą grupę leków wspomagających odchudzanie. Liraglutyd, najbardziej znany przedstawiciel tej grupy, działa poprzez naśladowanie naturalnego hormonu jelitowego GLP-1. Lek ten nie tylko zwiększa uczucie sytości i spowalnia opróżnianie żołądka, ale także wpływa korzystnie na metabolizm glukozy. Badania kliniczne wykazały, że stosowanie liraglutydu w połączeniu z dietą i aktywnością fizyczną może prowadzić do utraty nawet 5-10% początkowej masy ciała w ciągu roku.
Orlistat to lek działający w przewodzie pokarmowym poprzez hamowanie lipazy trzustkowej. Zmniejsza on wchłanianie tłuszczów z pożywienia o około 30%. Jest szczególnie skuteczny u osób spożywających dietę bogatą w tłuszcze. Należy jednak pamiętać o możliwych działaniach niepożądanych ze strony układu pokarmowego i konieczności suplementacji witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.
Metformina, choć pierwotnie stosowana w leczeniu cukrzycy typu 2, wykazuje również korzystne działanie w procesie redukcji masy ciała. Lek ten poprawia wrażliwość tkanek na insulinę, zmniejsza wątrobową produkcję glukozy i może wpływać na zmniejszenie apetytu. Jest szczególnie polecany osobom z insulinoopornością lub zespołem metabolicznym.
Nowe perspektywy w farmakoterapii otyłości stanowią leki łączone, jak połączenie naltreksonu z bupropionem. Ta kombinacja działa na ośrodkowy układ nerwowy, wpływając zarówno na regulację apetytu, jak i na układ nagrody związany z jedzeniem. Badania kliniczne wykazują, że terapia skojarzona może być bardziej skuteczna niż monoterapia.
Warto podkreślić, że farmakoterapia otyłości zawsze powinna być prowadzona pod ścisłym nadzorem lekarskim, z regularną oceną skuteczności i bezpieczeństwa leczenia. Leki na odchudzanie nie są „magiczną pigułką” i powinny stanowić jedynie uzupełnienie podstawowej terapii opartej na modyfikacji stylu życia.
Styl życia wspierający odchudzanie
Skuteczne odchudzanie wymaga kompleksowych zmian w stylu życia. Podstawą jest regularna aktywność fizyczna, którą należy dostosować do indywidualnych możliwości i preferencji. Dla osób początkujących dobrym wyborem będą spacery, pływanie czy jazda na rowerze. Wraz ze wzrostem wydolności można stopniowo wprowadzać bardziej intensywne formy ruchu.
Zalecane minimum aktywności to 150 minut tygodniowo ćwiczeń o umiarkowanej intensywności lub 75 minut intensywnego wysiłku. Warto połączyć trening aerobowy (kardio) z ćwiczeniami siłowymi, które pomagają zachować masę mięśniową podczas redukcji wagi.
Rola snu i stresu w procesie odchudzania
Niedocenianym, ale kluczowym elementem skutecznego odchudzania jest odpowiednia ilość i jakość snu. Podczas snu organizm reguluje poziom hormonów odpowiedzialnych za łaknienie – greliny i leptyny. Niedobór snu może prowadzić do zwiększonego apetytu, szczególnie na wysokokaloryczne pokarmy.
Równie istotne jest zarządzanie stresem, który często prowadzi do emocjonalnego przejadania się. Warto wypracować zdrowe metody radzenia sobie z napięciem, takie jak medytacja, joga, techniki oddechowe czy regularna aktywność fizyczna.
Planowanie posiłków i organizacja żywienia
Kluczem do długoterminowego sukcesu w odchudzaniu jest dobra organizacja żywienia. Regularne posiłki, spożywane co 3-4 godziny, pomagają utrzymać stabilny poziom cukru we krwi i zapobiegają napadom głodu. Warto przygotowywać posiłki w domu, co daje kontrolę nad składnikami i kalorycznością dań.
W prawidłowo skomponowanej diecie redukcyjnej powinny znaleźć się produkty ze wszystkich grup żywieniowych. Szczególną uwagę należy zwrócić na odpowiednią ilość białka, które pomaga zachować masę mięśniową i daje długotrwałe uczucie sytości. Dobre źródła białka to chude mięso (pierś z kurczaka, indyka), ryby (łosoś, dorsz, mintaj), jaja, produkty mleczne (twaróg, jogurt grecki, kefir) oraz rośliny strączkowe (soczewica, ciecierzyca, fasola).
Węglowodany powinny pochodzić głównie z produktów pełnoziarnistych, które zawierają więcej błonnika i składników odżywczych. Warto sięgać po płatki owsiane, kaszę gryczaną, jęczmienną, quinoa, brązowy ryż czy pieczywo razowe. Z warzyw szczególnie wartościowe są brokuły, kalafior, szpinak, pomidory, papryka, które dostarczają witamin i minerałów przy niewielkiej kaloryczności.
Zdrowe tłuszcze, niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, można znaleźć w awokado, oliwie z oliwek, orzechach (włoskie, migdały, nerkowce) czy nasionach (dyni, słonecznika, chia). Należy jednak pamiętać o kontroli porcji, gdyż tłuszcze są najbardziej kalorycznym składnikiem diety.
W praktyce planowanie posiłków może wyglądać następująco:
Śniadanie: owsianka na mleku roślinnym z dodatkiem owoców sezonowych, orzechów i nasion, lub jajecznica ze szpinakiem na pełnoziarnistym pieczywie.
Drugie śniadanie: jogurt grecki z owocami i płatkami owsianymi, lub warzywa z hummusem.
Obiad: pieczona pierś z kurczaka z kaszą i dużą porcją warzyw, lub potrawka z soczewicy z warzywami i brązowym ryżem.
Podwieczorek: koktajl proteinowy z bananem i szpinakiem, lub garść orzechów z jabłkiem.
Kolacja: omlet z warzywami, lub sałatka z tuńczykiem i pełnoziarnistą grzanką.
Pomocne w organizacji żywienia są następujące strategie:
- Planowanie menu na cały tydzień z wyprzedzeniem
- Przygotowywanie listy zakupów bazującej na zaplanowanym menu
- Gotowanie większej ilości posiłków i mrożenie porcji na później
- Trzymanie w domu zdrowych przekąsek na wypadek głodu
- Przygotowywanie pudełek z posiłkami do pracy
Warto również zwrócić uwagę na sposób przyrządzania potraw. Zalecane są metody takie jak gotowanie, pieczenie, duszenie czy grillowanie. Należy ograniczyć smażenie, szczególnie na głębokim tłuszczu. Do przyprawiania potraw warto używać świeżych ziół (bazylia, oregano, tymianek) i przypraw (kurkuma, cynamon, imbir), które nie tylko poprawiają smak, ale także mogą wspierać metabolizm.
W planowaniu posiłków pomocne może być korzystanie z aplikacji do liczenia kalorii, przynajmniej na początku diety. Pozwala to lepiej poznać kaloryczność produktów i kontrolować wielkość porcji. Jednak najważniejsze jest wypracowanie zdrowych nawyków żywieniowych, które będzie można utrzymać długoterminowo.
Natura psychologicznych aspektów odchudzania
W procesie redukcji masy ciała niezwykle ważne jest odpowiednie nastawienie psychiczne. Warto skupić się na małych, osiągalnych celach i celebrować każdy sukces. Realistyczne podejście i akceptacja tego, że proces wymaga czasu, zwiększają szanse na długoterminowe utrzymanie prawidłowej masy ciała.
Najczęściej zadawane pytania (FAQ)
Jak szybko mogę bezpiecznie chudnąć?
Zdrowe tempo redukcji masy ciała to 0,5-1 kg tygodniowo. Takie podejście umożliwia organizmowi stopniową adaptację do zmian i minimalizuje ryzyko efektu jo-jo. Zbyt szybka utrata wagi często wiąże się z utratą wody i tkanki mięśniowej, a nie tkanki tłuszczowej, co jest niekorzystne dla zdrowia. Ponadto, gwałtowne odchudzanie może prowadzić do niedoborów żywieniowych, osłabienia odporności organizmu i pogorszenia samopoczucia. Warto pamiętać, że nadwaga zazwyczaj powstaje przez dłuższy czas, więc również proces jej redukcji powinien być rozłożony w czasie. Systematyczność i cierpliwość są w tym przypadku kluczowe dla osiągnięcia trwałych rezultatów.
Czy całkowicie wykluczyć węglowodany z diety?
Drastyczne ograniczenie węglowodanów nie jest zalecane. Węglowodany są podstawowym źródłem energii dla mózgu i mięśni, dlatego całkowita eliminacja tej grupy składników odżywczych może prowadzić do obniżenia wydolności fizycznej i pogorszenia funkcji poznawczych. Znacznie lepszym rozwiązaniem jest wybór węglowodanów złożonych, które znajdują się w produktach pełnoziarnistych, warzywach i roślinach strączkowych. Takie produkty nie tylko dostarczają energii, ale również są bogatym źródłem błonnika, witamin i minerałów. Kluczowa jest kontrola wielkości porcji i wybór odpowiednich źródeł węglowodanów, zamiast ich całkowitej eliminacji. Dobrą praktyką jest zastąpienie białego pieczywa, makaronów i ryżu ich pełnoziarnistymi odpowiednikami oraz zwiększenie spożycia warzyw kosztem produktów wysoko przetworzonych.
Co robić, gdy waga stoi w miejscu mimo stosowania diety?
Plateau w odchudzaniu, czyli zatrzymanie spadku wagi mimo kontynuowania diety, jest naturalnym zjawiskiem fizjologicznym. Organizm adaptuje się do zmniejszonej podaży kalorii przez obniżenie podstawowej przemiany materii. W takiej sytuacji warto przeanalizować swoją dietę, upewniając się, że nie doszło do nieświadomego zwiększenia porcji lub kaloryczności posiłków. Pomocne może być prowadzenie dziennika żywieniowego przez kilka dni. Dobrym rozwiązaniem jest również wprowadzenie zmian w aktywności fizycznej – zwiększenie intensywności treningu, dodanie elementów treningu interwałowego lub siłowego, który stymuluje metabolizm. Czasem pomocna jest także zmiana rodzaju diety, np. modyfikacja proporcji makroskładników. Jeśli plateau utrzymuje się przez dłuższy czas (powyżej 3-4 tygodni), warto skonsultować się z dietetykiem lub lekarzem, którzy mogą zaproponować indywidualnie dostosowane rozwiązania lub wykluczyć ewentualne problemy zdrowotne hamujące odchudzanie, takie jak niedoczynność tarczycy czy insulinooporność.
Jak radzić sobie z napadami głodu podczas diety?
Napady głodu są jednym z największych wyzwań podczas odchudzania. Skuteczną strategią jest planowanie regularnych posiłków (co 3-4 godziny), które są bogate w białko i błonnik. Białko jest szczególnie istotne, ponieważ daje długotrwałe uczucie sytości – warto więc, aby znalazło się w każdym posiłku. Dobrymi źródłami są: chude mięso (kurczak, indyk), ryby, jaja, produkty mleczne (twaróg, jogurt naturalny) oraz rośliny strączkowe. Błonnik, obecny w warzywach, owocach i produktach pełnoziarnistych, również przedłuża uczucie sytości i stabilizuje poziom cukru we krwi. Odpowiednie nawodnienie jest równie ważne – często sygnały pragnienia są mylone z głodem, dlatego wypicie szklanki wody przed posiłkiem może zmniejszyć łaknienie. Warto też zadbać o jakość snu i redukcję stresu, ponieważ niedobór snu i wysoki poziom stresu zwiększają produkcję greliny (hormonu głodu) i mogą prowadzić do napadowego jedzenia. W momentach silnego głodu pomocne może być zjedzenie niewielkiej, niskokalorycznej przekąski, takiej jak warzywa z hummusem, jogurt naturalny czy garść orzechów.
Czy suplementy na odchudzanie są skuteczne i bezpieczne?
Większość dostępnych na rynku suplementów diety reklamowanych jako wspomagające odchudzanie nie ma udowodnionej naukowo skuteczności. Badania kliniczne często wykazują, że ich działanie jest minimalne lub krótkotrwałe. Ponadto, suplementy diety nie podlegają tak rygorystycznym badaniom jak leki, co budzi obawy dotyczące ich bezpieczeństwa. Niektóre z nich mogą zawierać składniki potencjalnie szkodliwe dla zdrowia, szczególnie w przypadku długotrwałego stosowania lub przy współistniejących schorzeniach. Zdecydowanie bezpieczniejszym i bardziej efektywnym podejściem jest skupienie się na zbilansowanej diecie, regularnej aktywności fizycznej i wypracowaniu zdrowych nawyków żywieniowych. Jeśli jednak ktoś rozważa stosowanie suplementów, powinien najpierw skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem, którzy ocenią ich potencjalne korzyści i ryzyko w indywidualnym przypadku.
Kiedy należy rozważyć farmakologiczne wspomaganie odchudzania?
Leczenie farmakologiczne otyłości powinno być rozważone w przypadku osób z BMI ≥30 lub BMI ≥27 z towarzyszącymi powikłaniami otyłości, takimi jak cukrzyca typu 2, nadciśnienie tętnicze czy zaburzenia lipidowe. Leki wspomagające odchudzanie mogą być również pomocne, gdy zmiany stylu życia (dieta i aktywność fizyczna) nie przynoszą oczekiwanych rezultatów. Należy jednak pamiętać, że farmakoterapia zawsze powinna być prowadzona pod ścisłym nadzorem lekarskim i stanowi uzupełnienie, a nie zastępstwo dla modyfikacji stylu życia. Lekarz specjalista (najczęściej endokrynolog, diabetolog lub specjalista leczenia otyłości) może zalecić jeden z dostępnych leków, takich jak liraglutyd, orlistat, metformina czy kombinacja naltreksonu z bupropionem, dostosowany do indywidualnej sytuacji zdrowotnej pacjenta. Istotne jest regularne monitorowanie skuteczności i bezpieczeństwa prowadzonej terapii oraz dostosowywanie jej w miarę potrzeb.
Czy poszczenie okresowe (przerywany post) jest skuteczną metodą odchudzania?
Poszczenie okresowe, znane również jako przerywany post (intermittent fasting), zyskało popularność jako alternatywna strategia odchudzania. Metoda ta polega na naprzemiennych okresach spożywania posiłków i poszczenia, a najpopularniejsze warianty to post 16/8 (16 godzin poszczenia, 8 godzin okna żywieniowego) oraz dieta 5:2 (5 dni normalnego jedzenia, 2 dni znacznego ograniczenia kalorii). Badania naukowe wskazują, że przerywany post może być skuteczny w redukcji masy ciała i poprawie wskaźników metabolicznych, takich jak wrażliwość na insulinę czy profil lipidowy. Jednak nie wszyscy reagują na niego tak samo pozytywnie. Poszczenie okresowe może być trudne do utrzymania dla niektórych osób, szczególnie tych z zaburzeniami odżywiania, problemami z kontrolą glikemii (np. cukrzyca) czy kobiet w ciąży lub karmiących piersią. Przed rozpoczęciem tej metody warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem, szczególnie jeśli cierpi się na choroby przewlekłe lub przyjmuje leki. Kluczowe jest również, aby w okresach jedzenia spożywać zbilansowane, pełnowartościowe posiłki, a nie traktować ich jako okazji do nieograniczonego jedzenia.
Jak utrzymać motywację do odchudzania przez dłuższy czas?
Utrzymanie motywacji to jedno z największych wyzwań w procesie odchudzania, szczególnie gdy pierwsze efekty przestają być tak spektakularne. Skuteczną strategią jest wyznaczanie małych, osiągalnych celów zamiast skupiania się wyłącznie na odległym celu finalnym. Warto celebrować każdy sukces, nawet niewielki – utratę kilku centymetrów w obwodzie, poprawę wydolności fizycznej czy lepsze samopoczucie. Pomocne jest również monitorowanie postępów nie tylko na wadze, ale także poprzez robienie zdjęć, mierzenie obwodów ciała czy ocenę poprawy parametrów zdrowotnych (np. ciśnienie krwi, poziom cholesterolu). Znalezienie partnera do odchudzania lub dołączenie do grupy wsparcia, nawet online, może znacząco zwiększyć motywację dzięki wspólnym wyzwaniom i wzajemnemu wsparciu. Istotne jest również zrozumienie osobistych powodów, dla których chce się schudnąć – czy jest to poprawa zdrowia, większa energia, lepsze samopoczucie – i regularne przypominanie sobie o nich. W przypadku spadku motywacji warto wprowadzić nowe elementy do rutyny treningowej lub diety, aby uniknąć monotonii. Jeśli trudności z utrzymaniem motywacji utrzymują się przez dłuższy czas, rozważenie wsparcia psychologicznego może być cennym krokiem w kierunku długoterminowego sukcesu.
Jaki wpływ na odchudzanie ma jakość i ilość snu?
Sen odgrywa kluczową rolę w regulacji metabolizmu i kontroli masy ciała, choć jego znaczenie jest często niedoceniane. Niedobór snu (poniżej 7 godzin na dobę) zaburza gospodarkę hormonalną organizmu, prowadząc do zwiększenia poziomu greliny (hormonu stymulującego apetyt) i zmniejszenia poziomu leptyny (hormonu sytości). W efekcie, osoby niewyspane odczuwają silniejszy głód i mają większą skłonność do wybierania wysokoenergetycznych, bogatych w cukier i tłuszcz produktów. Badania pokazują, że chroniczny niedobór snu może zwiększać ryzyko otyłości nawet o 55%. Ponadto, zmęczenie wynikające z braku snu zmniejsza motywację do aktywności fizycznej i nasila stres, który może prowadzić do emocjonalnego jedzenia. Dla wspierania procesu odchudzania zaleca się regularne pory snu (również w weekendy), spanie 7-9 godzin na dobę, stworzenie komfortowych warunków w sypialni (ciemność, cisza, umiarkowana temperatura) oraz unikanie kofeiny, alkoholu i intensywnych ćwiczeń fizycznych w godzinach wieczornych. Warto również ograniczyć korzystanie z urządzeń elektronicznych przed snem, gdyż emitowane przez nie niebieskie światło może hamować produkcję melatoniny, hormonu regulującego rytm snu i czuwania.
Jak modyfikować dietę przy współistniejących chorobach metabolicznych?
Odchudzanie u osób z chorobami metabolicznymi, takimi jak cukrzyca typu 2, insulinooporność, nadciśnienie tętnicze czy zaburzenia lipidowe, wymaga szczególnie starannego podejścia. W przypadku cukrzycy i insulinooporności kluczowe jest kontrolowanie indeksu glikemicznego i ładunku glikemicznego posiłków. Zaleca się regularnie spożywane, mniejsze posiłki bogate w błonnik, białko i zdrowe tłuszcze, a ubogie w cukry proste i rafinowane węglowodany. Osoby z nadciśnieniem powinny zwrócić szczególną uwagę na ograniczenie soli (sodu) w diecie – rekomenduje się nieprzekraczanie 5-6 g soli dziennie. Korzystne może być zwiększenie spożycia potasu (banany, ziemniaki, pomidory) oraz magnezu (orzechy, nasiona, ciemna czekolada). Przy zaburzeniach lipidowych istotne jest ograniczenie tłuszczów nasyconych i trans na rzecz nienasyconych kwasów tłuszczowych obecnych w rybach morskich, oliwie z oliwek, awokado czy orzechach. W każdym przypadku chorób metabolicznych zaleca się konsultację z lekarzem i dietetykiem, którzy pomogą opracować indywidualnie dostosowany plan żywieniowy, uwzględniający nie tylko cel redukcji masy ciała, ale również optymalizację parametrów metabolicznych. Istotne jest także regularne monitorowanie wskaźników zdrowia, takich jak poziom glukozy, ciśnienie krwi czy profil lipidowy, oraz w razie potrzeby dostosowywanie farmakoterapii – niektóre leki mogą wpływać na masę ciała lub wymagać modyfikacji dawki podczas odchudzania.
Bibliografia
- Jensen MD, Ryan DH, Apovian CM, et al. 2013 AHA/ACC/TOS guideline for the management of overweight and obesity in adults: a report of the American College of Cardiology/American Heart Association Task Force on Practice Guidelines and The Obesity Society. Circulation. 2014;129(25 Suppl 2):S102-S138. DOI: 10.1161/01.cir.0000437739.71477.ee
- Bray GA, Frühbeck G, Ryan DH, Wilding JP. Management of obesity. Lancet. 2016;387(10031):1947-1956. DOI: 10.1016/S0140-6736(16)00271-3
- Knowler WC, Barrett-Connor E, Fowler SE, et al. Reduction in the incidence of type 2 diabetes with lifestyle intervention or metformin. N Engl J Med. 2002;346(6):393-403. DOI: 10.1056/NEJMoa012512
- Dąbrowska M, Wronka L, Ogonowska E, et al. Metaboliczne i psychologiczne następstwa otyłości. Psychiatria i Psychologia Kliniczna. 2015;15(2):78-88. DOI: 10.15557/PiPK.2015.0012
- Donnelly JE, Blair SN, Jakicic JM, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Appropriate physical activity intervention strategies for weight loss and prevention of weight regain for adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(2):459-471. DOI: 10.1249/MSS.0b013e3181949333
- Pi-Sunyer X, Astrup A, Fujioka K, et al. A Randomized, Controlled Trial of 3.0 mg of Liraglutide in Weight Management. N Engl J Med. 2015;373(1):11-22. DOI: 10.1056/NEJMoa1411892
- Sjöström L, Rissanen A, Andersen T, et al. Randomised placebo-controlled trial of orlistat for weight loss and prevention of weight regain in obese patients. Lancet. 1998;352(9123):167-172. DOI: 10.1016/S0140-6736(97)11509-4
- Shai I, Schwarzfuchs D, Henkin Y, et al. Weight loss with a low-carbohydrate, Mediterranean, or low-fat diet. N Engl J Med. 2008;359(3):229-241. DOI: 10.1056/NEJMoa0708681
- Taheri S, Lin L, Austin D, Young T, Mignot E. Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index. PLoS Med. 2004;1(3):e62. DOI: 10.1371/journal.pmed.0010062
- Greenway FL, Fujioka K, Plodkowski RA, et al. Effect of naltrexone plus bupropion on weight loss in overweight and obese adults (COR-I): a multicentre, randomised, double-blind, placebo-controlled, phase 3 trial. Lancet. 2010;376(9741):595-605. DOI: 10.1016/S0140-6736(10)60888-4
- Papathanasopoulos A, Camilleri M. Dietary fiber supplements: effects in obesity and metabolic syndrome and relationship to gastrointestinal functions. Gastroenterology. 2010;138(1):65-72.e1-2. DOI: 10.1053/j.gastro.2009.11.045
- Cypryk K, Szymczak W, Czupryniak L, Sobczak M, Lewiński A. Gestational diabetes mellitus – an analysis of risk factors. Endokrynol Pol. 2008;59(5):393-397. DOI: 10.5603/EP.2008.0013
Niniejszy artykuł nie jest poradą medyczną i ma charakter wyłącznie informacyjny.
Sprawdź wykaz produktów wspomagających odchudzanie. Polecamy także spis witamin oraz listę ziół i roślin leczniczych.
