Węglowodany: tuczą czy odchudzają?

W ostatnich latach coraz częściej słyszy się opinie demonizujące węglowodany. Diety restrykcyjne w węglowodany lub wręcz je eliminujące, których celem jest utrata wagi. To sprawiło, że wiele osób zadaje sobie pytanie, czy węglowodany są tuczące czy odchudzające. Jak to często bywa w przypadku tego typu pytań, przed udzieleniem ostatecznej odpowiedzi należy umieć dogłębnie wyjaśnić pewne kwestie.

Nie, węglowodany nie są tuczące. Przynajmniej nie dlatego, że są węglowodanami. Jest to powszechny mit, który zyskał popularność w ostatnich latach, więc w tym artykule mamy zamiar rozmontować jeden po drugim argumenty, które są używane, aby powiedzieć, że węglowodany są tuczące.

Ten dość rozpowszechniony mit mówi, że spożywanie węglowodanów na co dzień powoduje przybieranie na wadze, a wyeliminowanie ich z diety pomaga schudnąć. Pierwszym punktem, o którym należy pamiętać jest to, że węglowodany są niezbędne dla równowagi metabolizmu i obecności glukozy w mózgu, mięśniach i komórkach w ogóle. W rzeczywistości, dieta uboga w węglowodany powoduje utratę energii, generuje zmęczenie i wpływa na obniżenie zdolności wytrzymałościowych.

Na pytanie, czy węglowodany są tuczące, czy odchudzające, odpowiedź brzmi: nie. Ani jedno, ani drugie. Chleb razowy, pełnoziarniste płatki śniadaniowe, owoce i nasiona roślin strączkowych są naturalnymi produktami spożywczymi o wysokiej zawartości węglowodanów złożonych i same w sobie nie są produktami tuczącymi. Z drugiej strony, przetworzone płatki śniadaniowe, słodycze i ciastka, słodzone napoje bezalkoholowe i batoniki czekoladowe to produkty o wysokiej zawartości węglowodanów prostych, które odgrywają zasadniczą rolę w tuczeniu lub odchudzaniu.

Dlatego tak ważne jest, aby wiedzieć, jak wybrać odpowiednie źródło węglowodanów w naszej diecie. Na przykład w naszym zdrowym menu z dostawą do domu wybieramy tylko naturalne, nieprzetworzone produkty, które zapewniają nam również zawartość błonnika, a ponadto odpowiedni dla danej osoby bilans kaloryczny.

Nie wszystkie węglowodany są takie same

Przed wyjaśnieniem powodów, dla których węglowodany nie są tuczące, należy odpowiedzieć na kilka pytań, które wprawiają wiele osób w zakłopotanie. Przede wszystkim musimy mieć jasność co do tego, o czym mówimy, i wyjaśnić pojęcia.

Choć wiele osób o tym nie wie, cukier i węglowodany to jedno i to samo. Chociaż zazwyczaj rozumiemy to pierwsze jako coś sztucznego i syntetycznego, podczas gdy to drugie jest postrzegane jako coś bardziej naturalnego i zdrowego, w rzeczywistości oba te produkty są takie same.

Cukier, węglowodan, to nic innego jak cząsteczka, która składa się z węgla, wodoru i tlenu, czyli są one zasadniczo takie same. Trzy najprostsze formy węglowodanów to fruktoza, glukoza i galaktoza. W rzeczywistości wszystkie węglowodany są tworzone z różnych układów i kombinacji tych 3 węglowodanów. Ale chociaż są one molekularnie takie same, nie wszystkie węglowodany mają taki sam wpływ na nasz organizm, a niektóre z nich powinny zostać wyeliminowane z naszej diety.

Dlaczego węglowodany nie są tuczące?

Najbardziej rozpowszechnioną teorią wyjaśniającą, dlaczego węglowodany rzekomo tuczą, jest to, że są one stymulantami wydzielania insuliny, więc jeśli je wyeliminujemy, poziom insuliny spadnie, a to doprowadzi do utraty wagi. Nie jest to jednak prawda.

Jeśli poziom insuliny jest obniżony, nie ma powodu, aby schudnąć. Chociaż dieta niskowęglowodanowa obniży poziom insuliny, pod koniec dnia, jest to ogólny bilans kalorii, które będą dyktować, czy utrata masy ciała występuje, czy nie. Innymi słowy, cokolwiek jemy, aby schudnąć musimy spalić więcej kalorii niż przyjmujemy, jak wyjaśniliśmy w artykule, dlaczego ważne jest liczenie kalorii.

Tak więc, zgodnie z tą samą logiką, jeśli jedzenie mniej węglowodanów nie sprawi, że schudniemy, jedzenie więcej węglowodanów nie sprawi, że będziemy przybierać na wadze. Czy na diecie high-carb lub low-carb, jeśli zużywasz ten sam poziom kalorii, ten sam poziom tłuszczu będzie przechowywany.

I nie chodzi o to, że węglowodany zamieniają się w tłuszcz. Ciało jest mądre, i bierze jako energię to, co dostaje najwięcej. Dlatego jeśli jesz więcej węglowodanów, organizm będzie je wykorzystywał, a jeśli nie ma ich pod ręką, będzie używał tłuszczu. Jednakże, czy używasz jednego lub drugiego, przy tym samym spożyciu kalorii, wpływ na wagę będzie również taki sam.

Rola insuliny

Wiele osób, które opowiadają się za rezygnacją lub poważnym ograniczeniem spożycia węglowodanów, robi to na tej podstawie, że unika się w ten sposób podniesienia poziomu insuliny, ponieważ twierdzą – niesłusznie – że wysoki poziom insuliny powoduje tycie. Białko, na przykład, jest innym rodzajem makroskładnika, który to robi i nie usłyszysz nikogo, kto mówi, że nie należy jeść białka, ponieważ sprawia, że tyjesz.

Ponadto, chcąc ograniczyć poziom insuliny ze względu na jej wpływ na wagę, zaniedbujemy wiele ważnych funkcji, jakie ten hormon pełni w naszym organizmie. W rzeczywistości, niektóre z tych funkcji mają pozytywny wpływ na naszą wagę. Jednym z przykładów jest to, że jest to hormon, który sprawia, że jesteśmy nasyceni, więc ignorowanie jego roli w tym może prowadzić nas do jedzenia więcej niż naprawdę potrzebujemy.

Na szczęście nauka nigdy nie spoczywa w miejscu, a niezliczone badania i eksperymenty zostały przeprowadzone, aby dowiedzieć się, co dzieje się w naszych ciałach, gdy stosujemy różne rodzaje diet. Paradygmatycznym przykładem są Chiny, kraj, w którym spożycie węglowodanów było tradycyjnie bardzo wysokie, a dieta opierała się na ryżu. W ostatnich dziesięcioleciach chińska dieta ulegała zmianom, a spożycie węglowodanów stawało się coraz mniejsze w stosunku do całkowitej ilości pożywienia spożywanego przez jedną osobę. Jednak liczba przypadków otyłości rośnie z każdym rokiem. Odpowiedź leży w fakcie, że z każdym rokiem wzrasta nasze dzienne spożycie kalorii – co sprawia, że tyjemy lub nie – niezależnie od tego, czy pochodzą one z węglowodanów, czy z innego makroskładnika.

Węglowodany nie są wrogiem

W skrócie; węglowodany nie tuczą, tuczące jest spożywanie większej ilości kalorii niż następnie spalamy. To, o czym musimy pamiętać, to fakt, że często ta nadmierna konsumpcja kalorii pochodzi z węglowodanów. Istnieją pewne pokarmy bogate w węglowodany, takie jak napoje bezalkoholowe, soki, herbatniki lub ciastka przemysłowe, które są wysoko przetworzone i zawierają dużo dodanych cukrów.

Chociaż na poziomie molekularnym są one takimi samymi węglowodanami, nie jest tak samo uzyskać je z jabłka, jak z rogalika. Sposób wytwarzania produktu ma znaczenie, a dzięki apetycznemu smakowi i przemysłowej obróbce produkty te sprawiają, że spożywamy o wiele więcej kalorii, niż potrzebujemy. Podobnie, nasze ciała nie reagują w ten sam sposób w zależności od tego, skąd pochodzą węglowodany.

Wewnętrzny problem nie tkwi w węglowodanach, problem tkwi w tych bogatych w węglowodany ultraprzetworzonych produktach – większość z nich to cukry dodane. Są to produkty, które nie są sycące – w przeciwieństwie do ziemniaka czy banana – i wysyłają do naszego mózgu niewłaściwy sygnał, aby jeść dalej, znacznie przekraczając ilość potrzebnych kalorii. Prowadzi to do gromadzenia się tłuszczu i nadwagi.