Węglowodany: rola, rodzaje i wpływ na masę ciała

Węglowodany często są przedstawiane jako wróg w walce o utrzymanie prawidłowej masy ciała. Ostatnie lata przyniosły nam prawdziwą falę diet niskowęglowodanowych i ketogenicznych, które niemal demonizują tę grupę składników odżywczych. Czy jednak węglowodany rzeczywiście są tuczące? A może to tylko kolejny mit żywieniowy, który wymaga zweryfikowania? Odpowiedź nie jest tak prosta, jak mogłoby się wydawać. Wpływ węglowodanów na masę ciała zależy od wielu czynników, w tym ich rodzaju, ilości i jakości. Aby podejmować świadome decyzje żywieniowe, warto zrozumieć, czym naprawdę są węglowodany, jakie funkcje pełnią w organizmie oraz jakie znaczenie mają w kontekście utrzymania lub redukcji masy ciała.

Czym są węglowodany?

Węglowodany to związki organiczne składające się z węgla, wodoru i tlenu. W świecie nauki nazywane są również sacharydami lub po prostu cukrami. Stanowią one jeden z trzech głównych makroskładników odżywczych, obok białek i tłuszczów. Są podstawowym źródłem energii dla organizmu człowieka – dostarczają około 4 kilokalorii z każdego grama.

Węglowodany występują powszechnie w przyrodzie. Są syntetyzowane przez rośliny w procesie fotosyntezy, wykorzystując dwutlenek węgla i wodę przy udziale energii świetlnej. Organizm człowieka nie potrafi sam ich wytwarzać (poza niewielkimi ilościami syntezowanymi z innych związków), dlatego musimy dostarczać je z pożywieniem.

Podział węglowodanów

Węglowodany dzielimy na kilka grup, w zależności od ich budowy chemicznej i właściwości:

1. Węglowodany proste (monosacharydy) – najprostsze cząsteczki cukrów, które nie ulegają dalszej hydrolizie. Należą do nich:
   • Glukoza – główne źródło energii dla komórek, zwłaszcza mózgu
   • Fruktoza – cukier owocowy
   • Galaktoza – składnik laktozy (cukru mlecznego)
2. Węglowodany złożone – powstają przez połączenie prostszych cząsteczek:
   • Disacharydy (dwucukry) – powstają z połączenia dwóch cząsteczek monosacharydu:
     • Sacharoza (cukier stołowy) – glukoza + fruktoza
     • Laktoza (cukier mleczny) – glukoza + galaktoza
     • Maltoza – glukoza + glukoza
   • Oligosacharydy – zawierają od 3 do 10 cząsteczek cukrów prostych
   • Polisacharydy – długie łańcuchy zbudowane z setek lub tysięcy cząsteczek cukrów prostych:
     • Skrobia – główny materiał zapasowy roślin
     • Glikogen – materiał zapasowy zwierząt, magazynowany w wątrobie i mięśniach
     • Celuloza – budulec ścian komórkowych roślin, główny składnik błonnika

Ze względu na przyswajalność, węglowodany dzielimy na:

• Przyswajalne – trawione i wchłaniane w jelicie cienkim, dostarczają energii (np. glukoza, fruktoza, skrobia)
• Nieprzyswajalne – nie są trawione przez enzymy trawienne człowieka, stanowią błonnik pokarmowy (np. celuloza, hemiceluloza, pektyny)

Funkcje węglowodanów w organizmie

Węglowodany pełnią w organizmie człowieka wiele kluczowych funkcji:

1. Dostarczają energii – są głównym źródłem energii dla mózgu, mięśni i innych narządów. Glukoza jest preferowanym paliwem dla mózgu, który zużywa około 20% całkowitej energii organizmu.
2. Oszczędzają białka – przy odpowiedniej podaży węglowodanów, organizm nie musi rozkładać białek w celu pozyskania energii, dzięki czemu mogą one pełnić swoje funkcje budulcowe.
3. Regulują metabolizm tłuszczów – węglowodany są niezbędne do prawidłowego utleniania kwasów tłuszczowych.
4. Stanowią materiał zapasowy – nadmiar węglowodanów magazynowany jest w postaci glikogenu w wątrobie i mięśniach.
5. Uczestniczą w budowie struktur komórkowych – wchodzą w skład glikoprotein i glikolipidów.
6. Regulują pracę jelit – błonnik pokarmowy (nieprzyswajalne węglowodany) poprawia perystaltykę jelit, zapobiega zaparciom, pomaga kontrolować poziom cholesterolu i cukru we krwi.

Czy węglowodany tuczą?

To jedno z najczęściej zadawanych pytań dotyczących diety. Odpowiedź nie jest jednoznaczna i zależy od wielu czynników.

Całkowity bilans energetyczny

Podstawową zasadą przy zmianie masy ciała jest bilans energetyczny. Aby schudnąć, należy dostarczać organizmowi mniej energii niż się zużywa. Aby przytyć – więcej. Sama obecność węglowodanów w diecie nie powoduje automatycznie przybierania na wadze. Kluczowa jest całkowita ilość dostarczanych kalorii względem potrzeb organizmu.

W badaniach porównujących diety o różnej zawartości makroskładników, ale o tej samej kaloryczności, redukcja masy ciała była podobna, niezależnie od proporcji węglowodanów, białek i tłuszczów. Oznacza to, że dla utraty wagi ważniejszy jest całkowity deficyt kaloryczny niż skład diety.

Rodzaj spożywanych węglowodanów

Nie wszystkie węglowodany są sobie równe. Ogromne znaczenie ma jakość i rodzaj spożywanych węglowodanów:

1. Węglowodany złożone, pełnoziarniste – bogate w błonnik, witaminy i minerały, trawione powoli, zapewniają długotrwałe uczucie sytości:
   • Pełnoziarniste produkty zbożowe (chleb razowy, brązowy ryż, kasza gryczana, płatki owsiane)
   • Rośliny strączkowe (fasola, soczewica, ciecierzyca)
   • Warzywa skrobiowe (ziemniaki, bataty)
2. Węglowodany proste, rafinowane – ubogie w składniki odżywcze, szybko trawione, powodują gwałtowne skoki insuliny:
   • Biała mąka i produkty z niej wykonane (biały chleb, makarony, ciasta)
   • Cukier rafinowany i produkty z jego dodatkiem (słodycze, napoje gazowane)
   • Przetworzony ryż biały

Spożywanie dużych ilości rafinowanych węglowodanów może prowadzić do szybkich wzrostów i spadków poziomu cukru we krwi, co zwiększa uczucie głodu i może prowadzić do nadmiernego jedzenia. Ponadto, produkty bogate w cukry proste są często wysoko przetworzone i kaloryczne, co sprzyja dodatniemu bilansowi energetycznemu i przyrostowi masy ciała.

Z drugiej strony, węglowodany złożone, bogate w błonnik, są trawione wolniej, zapewniają dłuższe uczucie sytości i stabilizują poziom cukru we krwi. Dieta bogata w pełnoziarniste produkty zbożowe, warzywa i owoce sprzyja utrzymaniu prawidłowej masy ciała.

Indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny

Wpływ różnych węglowodanów na poziom cukru we krwi można określić za pomocą indeksu glikemicznego (IG) i ładunku glikemicznego (ŁG):

• Indeks glikemiczny – określa, jak szybko dany produkt podnosi poziom cukru we krwi w porównaniu do glukozy (IG=100)
• Ładunek glikemiczny – uwzględnia zarówno indeks glikemiczny, jak i ilość węglowodanów w porcji produktu

Produkty o wysokim IG i ŁG mogą przyczyniać się do rozwoju insulinooporności, cukrzycy typu 2 i otyłości. Z kolei dieta bogata w produkty o niskim i średnim IG i ŁG może wspierać kontrolę masy ciała i metabolizm glukozy.

Wpływ insuliny

Insulina to hormon wydzielany przez trzustkę w odpowiedzi na wzrost poziomu glukozy we krwi. Jej główną funkcją jest umożliwienie komórkom pobierania glukozy z krwioobiegu. Insulina sprzyja również magazynowaniu tłuszczu i hamuje jego rozkład.

Spożywanie produktów bogatych w rafinowane węglowodany prowadzi do gwałtownych wzrostów poziomu insuliny, co może sprzyjać odkładaniu tłuszczu. Jednak samo działanie insuliny nie jest jedynym czynnikiem odpowiedzialnym za przyrost masy ciała – kluczowy jest nadal całkowity bilans energetyczny.

Jak właściwie włączyć węglowodany do zdrowej diety?

Węglowodany są niezbędnym składnikiem zdrowej, zbilansowanej diety. Oto kilka wskazówek, jak je spożywać, aby wspierały zdrowie i prawidłową masę ciała:

1. Wybieraj węglowodany złożone, pełnoziarniste:
   • Zamień biały chleb na pełnoziarnisty
   • Wybieraj brązowy ryż zamiast białego
   • Sięgaj po kasze gruboziarniste (gryczana, jaglana, pęczak)
   • Włącz do diety rośliny strączkowe
2. Kontroluj porcje:
   • Węglowodany nie są szkodliwe, ale nadmiar kalorii – tak
   • Dopasuj ilość węglowodanów do swojej aktywności fizycznej
3. Zwracaj uwagę na indeks glikemiczny:
   • Wybieraj produkty o niskim i średnim IG
   • Łącz węglowodany z białkiem i zdrowymi tłuszczami, co obniża ogólny IG posiłku
4. Unikaj nadmiaru cukrów dodanych:
   • Ogranicz spożycie słodyczy, napojów słodzonych i przetworzonych przekąsek
   • Zamiast słodyczy wybieraj owoce, które zawierają naturalne cukry wraz z błonnikiem i witaminami
5. Dostosuj dietę do swoich potrzeb:
   • Osoby aktywne fizycznie potrzebują więcej węglowodanów
   • Przy pracy siedzącej ilość węglowodanów może być mniejsza

Czy węglowodany tuczą, czy odchudzają? – nie ma jednoznacznej odpowiedzi

Węglowodany same w sobie nie są tuczące ani odchudzające. Kluczowy jest całkowity bilans energetyczny oraz rodzaj i jakość spożywanych węglowodanów. Dieta bogata w pełnoziarniste produkty zbożowe, warzywa, owoce i rośliny strączkowe wspiera zdrowie i prawidłową masę ciała. Z kolei nadmiar rafinowanych węglowodanów i cukrów dodanych może przyczyniać się do przyrostu masy ciała i problemów zdrowotnych.

Zamiast całkowicie eliminować węglowodany z diety, warto skupić się na wyborze tych właściwych – złożonych, bogatych w błonnik i składniki odżywcze. Taka strategia pozwoli cieszyć się zdrowiem, energią i utrzymać prawidłową masę ciała.

Bibliografia

1. Ludwig DS, Ebbeling CB. The Carbohydrate-Insulin Model of Obesity: Beyond „Calories In, Calories Out”. JAMA Internal Medicine. 2018;178(8):1098-1103. DOI: 10.1001/jamainternmed.2018.2933 PMID: 29971406
2. Chaudhry R, Varacallo MA. Biochemistry, Glycolysis. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023. PMID: 29493928
3. Reynolds A, Mann J, Cummings J, Winter N, Mete E, Te Morenga L. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. The Lancet. 2019;393(10170):434-445. DOI: 10.1016/S0140-6736(18)31809-9 PMID: 30638909
4. Shai I, Schwarzfuchs D, Henkin Y, Shahar DR, Witkow S, Greenberg I, Golan R, Fraser D, Bolotin A, Vardi H, Tangi-Rozental O, Zuk-Ramot R, Sarusi B, Brickner D, Schwartz Z, Sheiner E, Marko R, Katorza E, Thiery J, Fiedler GM, Blüher M, Stumvoll M, Stampfer MJ; Dietary Intervention Randomized Controlled Trial (DIRECT) Group. Weight loss with a low-carbohydrate, Mediterranean, or low-fat diet. New England Journal of Medicine. 2008;359(3):229-41. DOI: 10.1056/NEJMoa0708681 PMID: 18635428