Niedobór żelaza – jak zwiększyć jego przyswajanie ?

Żelazo jest niezwykle istotnym składnikiem odżywczym, który pełni kluczową rolę w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu. Jest niezbędnym elementem hemoglobiny odpowiedzialnej za transport tlenu we krwi oraz uczestniczy w licznych procesach metabolicznych. Niedobór żelaza może powodować nie tylko anemię, ale również osłabienie, zmęczenie, problemy z koncentracją, obniżoną odporność, wypadanie włosów oraz łamliwość paznokci. Ze względu na różnice w fizjologii i naturalną utratę krwi podczas miesiączki, kobiety są szczególnie narażone na niedobory żelaza, podobnie jak kobiety w ciąży, dzieci w okresie intensywnego wzrostu oraz osoby stosujące restrictyjne diety. Wchłanianie żelaza jest złożonym procesem, na który wpływa wiele czynników, dlatego tak ważne jest stosowanie odpowiednich strategii, by zwiększyć jego przyswajanie przez organizm.

Łącz produkty bogate w żelazo z witaminą C

Witamina C odgrywa kluczową rolę w zwiększaniu biodostępności żelaza, szczególnie tego pochodzenia roślinnego. Działa ona jako silny promotor wchłaniania żelaza, pomagając przekształcić trudniej przyswajalną formę Fe3+ w łatwiej wchłanianą formę Fe2+.

Aby skutecznie zwiększyć przyswajanie żelaza, warto łączyć produkty bogate w ten składnik z żywnością obfitującą w witaminę C:

• Dodaj sok z cytryny do potraw z zielonych warzyw liściastych, takich jak szpinak
• Spożywaj świeże owoce cytrusowe jako deser po posiłku bogatym w żelazo
• Włącz czerwoną paprykę do dań z roślinami strączkowymi
• Pij sok pomarańczowy zamiast herbaty podczas posiłków bogatych w żelazo
• Dodawaj natkę pietruszki (bogatą zarówno w żelazo, jak i witaminę C) do różnych potraw
• Przygotowuj smoothie z truskawkami, kiwi lub czarną porzeczką jako dodatek do posiłków

Badania wykazują, że witamina C może zwiększyć wchłanianie żelaza niehemowego nawet o 200-300%, co czyni ją jednym z najważniejszych czynników wspomagających walkę z niedoborami tego pierwiastka.

Unikaj pokarmów i substancji hamujących wchłanianie żelaza

Równie ważne jak włączenie do diety produktów wspomagających przyswajanie żelaza jest ograniczenie czynników, które mogą ten proces zakłócać. Niektóre substancje mają zdolność wiązania się z jonami żelaza, tworząc nierozpuszczalne kompleksy, które nie mogą być wchłonięte przez organizm.

Produkty, których należy unikać podczas spożywania pokarmów bogatych w żelazo:

1. Napoje zawierające taniny
   • Herbata (szczególnie czarna)
   • Kawa
   • Czerwone wino
   Zaleca się zachowanie co najmniej 1-2 godzin odstępu między spożyciem tych napojów a posiłkami bogatymi w żelazo.
2. Produkty bogate w wapń
   • Nabiał (mleko, sery, jogurty)
   • Suplementy wapnia
   Wapń konkuruje z żelazem o miejsca wiązania w przewodzie pokarmowym, dlatego produkty bogate w wapń najlepiej spożywać w odstępie kilku godzin od posiłków bogatych w żelazo.
3. Produkty zawierające fityniany
   • Pełnoziarniste produkty zbożowe
   • Otręby
   • Niektóre orzechy i nasiona
   Fityniany można częściowo zneutralizować poprzez namaczanie, fermentację lub kiełkowanie produktów.
4. Produkty zawierające szczawiany
   • Szpinak
   • Rabarbar
   • Szczaw
   • Komosa
   Szczawiany mogą wiązać się z żelazem, tworząc nierozpuszczalne związki. Gotowanie może zmniejszyć zawartość szczawianów w żywności.
5. Inne czynniki
   • Nadmierne spożycie błonnika
   • Regularne picie alkoholu
   • Niektóre leki (szczególnie inhibitory pompy protonowej i leki na zgagę)

Umiejętne planowanie posiłków z uwzględnieniem tych ograniczeń może znacząco poprawić przyswajanie żelaza z diety.

Wykorzystaj żeliwne naczynia do gotowania

Gotowanie w żeliwnych naczyniach to prosty, a jednocześnie skuteczny sposób na zwiększenie zawartości żelaza w przygotowywanych potrawach. Ten tradycyjny sposób gotowania zyskuje na popularności nie tylko ze względu na walory kulinarne, ale również zdrowotne.

Podczas gotowania, szczególnie potraw kwaśnych jak sosy pomidorowe, zupy warzywne z dodatkiem cytryny lub octu, niewielkie ilości żelaza uwalniają się z naczynia i przenikają do jedzenia. Jest to proces całkowicie naturalny i bezpieczny, a jednocześnie skutecznie wspomaga suplementację tego pierwiastka.

Badania wykazują, że potrawy przygotowane w żeliwnych naczyniach mogą zawierać nawet o 16-26% więcej żelaza niż te same dania przygotowane w garnkach ze stali nierdzewnej lub aluminium. Szczególnie duże korzyści przynosi gotowanie w żeliwnych naczyniach:

• Sosów pomidorowych
• Potraw z dodatkiem octu lub soku z cytryny
• Dłużej gotowanych zup i gulaszów
• Potraw z dodatkiem wina

Dodatkową zaletą żeliwnych naczyń jest ich trwałość – odpowiednio konserwowane mogą służyć przez pokolenia, stając się ekologiczną alternatywą dla garnków o krótszej żywotności.

Wybieraj odpowiednie formy żelaza w suplementach

W przypadku zdiagnozowanego niedoboru żelaza często konieczna jest suplementacja, szczególnie gdy dieta nie jest w stanie pokryć zwiększonego zapotrzebowania. Nie wszystkie suplementy żelaza są jednak jednakowo skuteczne i dobrze tolerowane. Wybór odpowiedniej formy chemicznej żelaza może znacząco wpłynąć na jego wchłanianie i zminimalizować działania niepożądane.

Najpopularniejsze formy żelaza w suplementach i lekach to:

1. Siarczan żelaza (II) – jedna z najczęściej stosowanych form, stosunkowo dobrze przyswajalna, ale może powodować problemy żołądkowe.
2. Glukonian żelaza (II) – łagodniejszy dla układu pokarmowego, choć zawiera mniej elementarnego żelaza, przez co może wymagać stosowania wyższych dawek.
3. Cytrynian żelaza (III) – forma dobrze tolerowana przez układ pokarmowy, rzadziej powodująca zaparcia niż siarczan żelaza.
4. Żelazo w postaci cukrożelazowego tlenowodorotlenku – nowoczesna forma stosowana szczególnie w przypadkach nietolerancji innych preparatów żelaza.
5. Bisglikozyżelaza (II) – chelatowa forma żelaza o dobrej biodostępności i rzadziej powodująca działania niepożądane.
6. Maltol żelaza (III) – stosunkowo nowa forma o dobrej biodostępności.
7. Fumaran żelaza (II) – forma o dobrej biodostępności, często stosowana w suplementach.
8. Proteinobursztynian żelaza – dobrze tolerowana forma, szczególnie u osób z wrażliwym przewodem pokarmowym.

Wybór odpowiedniego preparatu powinien być skonsultowany z lekarzem, który uwzględni indywidualne potrzeby pacjenta, stopień niedoboru oraz ewentualne problemy z tolerancją wcześniejszych preparatów.

Odpowiednie dawkowanie i przyjmowanie preparatów z żelazem

Właściwe przyjmowanie suplementów żelaza może znacząco wpłynąć na ich skuteczność. Oto kilka istotnych zasad, które warto stosować:

1. Pora przyjmowania preparatu
   • Najlepiej przyjmować żelazo na pusty żołądek, około godziny przed posiłkiem lub 2 godziny po posiłku
   • Jeśli występują dolegliwości żołądkowe, można przyjmować preparat z niewielkim posiłkiem
   • Ostatnią dawkę warto przyjąć wieczorem, co może wspomóc jakość snu
2. Podzielenie dawki
   • Lepiej przyjmować mniejsze dawki kilka razy dziennie niż jedną dużą dawkę
   • Takie podejście zwiększa całkowitą ilość wchłoniętego żelaza i zmniejsza ryzyko działań niepożądanych
3. Łączenie z witaminą C
   • Preparat żelaza warto popić sokiem bogatym w witaminę C lub przyjąć z suplementem tej witaminy
   • Witamina C może zwiększyć absorpcję żelaza o 20-40%
4. Unikanie interakcji
   • Zachowaj 2-3 godziny odstępu między przyjmowaniem żelaza a lekami zobojętniającymi kwas żołądkowy, antybiotykami, lekami na osteoporozę czy tarczycę
   • Nie przyjmuj suplementów wapnia, cynku i magnezu jednocześnie z preparatami żelaza
5. Odpowiednie nawodnienie
   • Pij dużo wody podczas suplementacji żelazem, co zmniejsza ryzyko zaparć
   • Dobrze nawodniony organizm lepiej wchłania składniki odżywcze
6. Cierpliwość i regularność
   • Efekty suplementacji żelaza są widoczne dopiero po kilku tygodniach
   • Pełna normalizacja poziomu żelaza może wymagać 3-6 miesięcy regularnego przyjmowania preparatu

Pamiętaj, że przedawkowanie żelaza może być toksyczne, dlatego zawsze przestrzegaj zalecanego dawkowania i konsultuj się z lekarzem podczas długotrwałej suplementacji.

Diagnostyka i konsultacja lekarska

W przypadku podejrzenia niedoboru żelaza, kluczowe znaczenie ma właściwa diagnostyka i konsultacja z lekarzem. Samodzielna suplementacja bez uprzedniego rozpoznania przyczyny niedoboru może być nieskuteczna lub nawet szkodliwa.

Jakie badania pomogą zdiagnozować niedobór żelaza?

Podstawowe badania, które pomagają ocenić gospodarkę żelazową organizmu to:

1. Morfologia krwi – może wykazać zmniejszoną liczbę czerwonych krwinek, obniżone stężenie hemoglobiny oraz zmniejszoną objętość krwinek (MCV)
2. Badanie poziomu ferrytyny – najczulszy wskaźnik wczesnego niedoboru żelaza, odzwierciedla magazyny żelaza w organizmie
3. Stężenie żelaza w surowicy – informuje o aktualnym poziomie żelaza krążącego we krwi, jednak podlega wahaniom dobowym
4. TIBC (całkowita zdolność wiązania żelaza) – parametr zwiększa się przy niedoborze żelaza
5. Wysycenie transferyny – pokazuje, jaki procent transferyny (białka transportującego żelazo) jest wysycony żelazem; niskie wartości sugerują niedobór
6. Rozpuszczalny receptor transferyny – podwyższony poziom wskazuje na niedobór żelaza w tkankach

W zależności od wyników tych badań, lekarz może zalecić dalszą diagnostykę, aby ustalić przyczynę niedoboru żelaza, np. badania w kierunku krwawień z przewodu pokarmowego, zaburzeń wchłaniania czy ocenę diety.

Kiedy koniecznie należy skonsultować się z lekarzem?

Konsultacja z lekarzem jest niezbędna, gdy:

• Występują objawy sugerujące głęboki niedobór żelaza (silne zmęczenie, zawroty głowy, duszność, przyspieszone bicie serca)
• Niedobór żelaza pojawia się mimo prawidłowej diety
• Istnieje podejrzenie krwawienia lub innej poważnej przyczyny niedoboru
• Objawy nie ustępują pomimo suplementacji
• Dotyczy to kobiet w ciąży, dzieci lub osób starszych
• Pojawiają się niepokojące objawy podczas suplementacji żelaza

Lekarz może zalecić nie tylko odpowiednią suplementację, ale również leczenie przyczyny niedoboru, co jest kluczowe dla długoterminowego rozwiązania problemu.

Bibliografia

1. Camaschella C. Iron deficiency: new insights into diagnosis and treatment. Hematology Am Soc Hematol Educ Program. 2015;2015(1):8-13. DOI: 10.1182/asheducation-2015.1.8
2. Lopez A, Cacoub P, Macdougall IC, Peyrin-Biroulet L. Iron deficiency anaemia. The Lancet. 2016;387(10021):907-916. DOI: 10.1016/S0140-6736(15)60865-0
3. Hurrell R, Egli I. Iron bioavailability and dietary reference values. The American Journal of Clinical Nutrition. 2010;91(5):1461S-1467S. DOI: 10.3945/ajcn.2010.28674F
4. Cook JD, Reddy MB. Effect of ascorbic acid intake on nonheme-iron absorption from a complete diet. The American Journal of Clinical Nutrition. 2001;73(1):93-98. DOI: 10.1093/ajcn/73.1.93
5. Zijp IM, Korver O, Tijburg LB. Effect of tea and other dietary factors on iron absorption. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 2000;40(5):371-398. DOI: 10.1080/10408690091189194
6. Hallberg L, Brune M, Rossander L. Iron absorption in man: ascorbic acid and dose-dependent inhibition by phytate. The American Journal of Clinical Nutrition. 1989;49(1):140-144. DOI: 10.1093/ajcn/49.1.140
7. Kulkarni AC, Kuppusamy P, Parinandi N. Oxygen, the lead actor in the pathophysiologic drama: enactment of the trinity of normoxia, hypoxia, and hyperoxia in disease and therapy. Antioxidants & Redox Signaling. 2007;9(10):1717-1730. DOI: 10.1089/ars.2007.1724
8. Geerligs PDP, Brabin BJ, Omari AAA. Food prepared in iron cooking pots as an intervention for reducing iron deficiency anaemia in developing countries: a systematic review. Journal of Human Nutrition and Dietetics. 2003;16(4):275-281. DOI: 10.1046/j.1365-277X.2003.00440.x
9. Tolkien Z, Stecher L, Mander AP, Pereira DI, Powell JJ. Ferrous sulfate supplementation causes significant gastrointestinal side-effects in adults: a systematic review and meta-analysis. PLoS One. 2015;10(2):e0117383. DOI: 10.1371/journal.pone.0117383
10. Santiago P. Ferrous versus ferric oral iron formulations for the treatment of iron deficiency: a clinical overview. The Scientific World Journal. 2012;2012:846824. DOI: 10.1100/2012/846824
11. Stoffel NU, Cercamondi CI, Brittenham G, et al. Iron absorption from oral iron supplements given on consecutive versus alternate days and as single morning doses versus twice-daily split dosing in iron-depleted women: two open-label, randomised controlled trials. The Lancet Haematology. 2017;4(11):e524-e533. DOI: 10.1016/S2352-3026(17)30182-5
12. Beard JL, Connor JR. Iron status and neural functioning. Annual Review of Nutrition. 2003;23:41-58. DOI: 10.1146/annurev.nutr.23.020102.075739
13. Pasricha SR, Low M, Thompson J, Farrell A, De-Regil LM. Iron supplementation benefits physical performance in women of reproductive age: a systematic review and meta-analysis. The Journal of Nutrition. 2014;144(6):906-914. DOI: 10.3945/jn.113.189589