Gluten to mieszanina białek roślinnych występujących w ziarnach niektórych zbóż. Przez ostatnie lata stał się on jednym z najczęściej dyskutowanych składników żywieniowych. Dla jednych stanowi ważny element zbilansowanej diety, dla innych jest przyczyną poważnych problemów zdrowotnych. Mimo że wielu celebrytów i influencerów zachęca do rezygnacji z glutenu jako sposobu na lepsze samopoczucie i zdrowie, dla większości osób jego spożywanie nie niesie żadnych negatywnych konsekwencji. Warto jednak wiedzieć, czym jest gluten, w jakich produktach występuje oraz jakie schorzenia mogą być związane z jego spożyciem, aby świadomie podejmować decyzje żywieniowe i nie ulegać modzie na dietę bezglutenową bez rzeczywistych wskazań medycznych.
Spis treści
Czym jest gluten?
Gluten to kompleks białek roślinnych występujący naturalnie w ziarnach niektórych zbóż. Nazwa pochodzi od angielskiego słowa „glue” (klej), co doskonale oddaje jego właściwości – po zmieszaniu z wodą tworzy elastyczną, lepką strukturę, nadającą ciastu specyficzne właściwości.
Podstawowe białka wchodzące w skład glutenu to prolaminy i gluteniny, które występują w różnych zbożach pod różnymi nazwami:
- gliadyna – w pszenicy
- sekalina – w życie
- hordeina – w jęczmieniu
- awenina – w owsie
Dzięki swoim właściwościom gluten pomaga utrzymać kształt produktów piekarniczych, nadaje im odpowiednią strukturę i elastyczność. Sprawia, że ciasto jest sprężyste, a wypieki puszyste i miękkie. Co więcej, gluten zatrzymuje dwutlenek węgla powstający podczas fermentacji, co pozwala ciastu rosnąć i uzyskać charakterystyczną porowatą strukturę.
Sprawdź ulotki i opinie pacjentów o przykładowych lekach stosowanych w odchudzaniu: Saxenda, Mysimba.
Zobacz także przykładowe preparaty witaminowe i ziołowe: Neurovit, PADMA 28 Formuła, Juvit D3, Fultium-D3, Dekristol Pro, Milgamma 100, Nervosol-K, Ginkofar Forte, Ferrum Lek.
Gdzie występuje gluten?
Gluten znajdziemy przede wszystkim w zbożach i produktach z nich wytworzonych:
- Zboża zawierające gluten:
- Pszenica i jej odmiany (orkisz, płaskurka, samopsza, kamut, durum)
- Żyto
- Jęczmień
- Pszenżyto
- Owies (zwykły, niecertyfikowany – często zanieczyszczony glutenem podczas uprawy lub przetwarzania)
- Produkty zbożowe zawierające gluten:
- Pieczywo (chleb, bułki, bagietki, pumpernikiel)
- Makarony
- Kasze (manna, jęczmienna, pęczak, kuskus, bulgur)
- Płatki śniadaniowe
- Mąka pszenna, żytnia, jęczmienna
- Otręby pszenne, żytnie, jęczmienne
- Inne produkty często zawierające gluten:
- Wyroby cukiernicze (ciasta, ciastka, pierniki)
- Panierki do mięs i ryb
- Sosy (w tym sos sojowy)
- Zupy i buliony w proszku
- Wędliny i przetwory mięsne
- Konserwy
- Piwo i niektóre inne napoje alkoholowe
- Kawa zbożowa
Gluten jest również często używany jako zagęstnik, stabilizator czy nośnik aromatów w wielu produktach spożywczych, w których niekoniecznie spodziewalibyśmy się jego obecności. Dlatego osoby, które muszą go unikać, powinny zawsze dokładnie czytać etykiety produktów.
Kiedy gluten może szkodzić?
Dla większości ludzi gluten jest składnikiem neutralnym, nie wywołującym żadnych negatywnych reakcji organizmu. Istnieje jednak kilka grup osób, dla których spożywanie glutenu może być szkodliwe lub wręcz niebezpieczne:
1. Celiakia (choroba trzewna)
Celiakia to choroba autoimmunologiczna o podłożu genetycznym, charakteryzująca się trwałą nietolerancją glutenu. Dotyka ona około 1% populacji, częściej kobiet niż mężczyzn. W jej przebiegu spożycie nawet minimalnych ilości glutenu wywołuje stan zapalny w błonie śluzowej jelita cienkiego, prowadząc do zaniku kosmków jelitowych. Te mikroskopijne wypustki są odpowiedzialne za wchłanianie składników odżywczych, dlatego ich uszkodzenie prowadzi do poważnych niedoborów żywieniowych.
Objawy celiakii mogą być bardzo zróżnicowane i nie zawsze dotyczą tylko układu pokarmowego:
- Biegunka, zaparcia, wzdęcia, bóle brzucha
- Niedokrwistość (anemia)
- Zmęczenie i osłabienie
- Utrata masy ciała
- Opóźnienie wzrostu u dzieci
- Osteoporoza
- Zmiany skórne
- Zaburzenia neurologiczne
- Problemy z płodnością
Jedyną skuteczną metodą leczenia celiakii jest ścisła, dożywotnia dieta bezglutenowa. Dla osób z celiakią nawet najmniejsze ilości glutenu mogą być szkodliwe, dlatego muszą one całkowicie wykluczyć ze swojej diety produkty zawierające ten składnik.
2. Alergia na pszenicę
Alergia na pszenicę to reakcja immunologiczna organizmu na białka zawarte w pszenicy, w tym na gluten. W przeciwieństwie do celiakii, alergia na pszenicę nie prowadzi do uszkodzenia jelit, ale może wywoływać różne objawy alergiczne:
- Wysypkę i świąd skóry
- Problemy z oddychaniem
- Katar i łzawienie oczu
- Obrzęk warg, języka lub gardła
- Nudności, wymioty, biegunkę
- W skrajnych przypadkach – wstrząs anafilaktyczny
Alergia na pszenicę częściej występuje u dzieci niż u dorosłych i wiele dzieci z czasem z niej wyrasta. Leczenie polega na eliminacji pszenicy z diety, ale w niektórych przypadkach możliwe jest spożywanie innych zbóż zawierających gluten.
3. Nieceliakalna nadwrażliwość na gluten
Jest to stosunkowo nowo zdefiniowana jednostka chorobowa, która charakteryzuje się występowaniem objawów podobnych do celiakii po spożyciu glutenu, ale bez uszkodzenia jelit i bez obecności specyficznych przeciwciał w krwi. Szacuje się, że może dotyczyć około 6% populacji.
Objawy nieceliakalnej nadwrażliwości na gluten mogą obejmować:
- Bóle brzucha i wzdęcia
- Zmęczenie
- Bóle głowy
- Zaburzenia koncentracji
- Depresję i lęki
- Bóle stawów i mięśni
Leczenie polega na ograniczeniu lub całkowitej eliminacji glutenu z diety, w zależności od nasilenia objawów i indywidualnej wrażliwości.
4. Choroba Duhringa (opryszczkowate zapalenie skóry)
Jest to skórna manifestacja celiakii, charakteryzująca się intensywnie swędzącymi zmianami skórnymi w postaci pęcherzyków, grudek i pęcherzy, występujących najczęściej na łokciach, kolanach, pośladkach i skórze głowy. Pacjenci z chorobą Duhringa muszą również stosować ścisłą dietę bezglutenową.
Gluten w diecie – korzyści i mity
Dla osób, które nie cierpią na żadną z wymienionych dolegliwości, produkty zawierające gluten mogą być cennym elementem zdrowej, zbilansowanej diety. Pełnoziarniste produkty zbożowe są bogatym źródłem:
W ostatnich latach dieta bezglutenowa zyskała ogromną popularność jako sposób na poprawę zdrowia, utratę wagi czy zwiększenie energii. Wokół glutenu narosło wiele mitów, które warto wyjaśnić:
Mit 1: Dieta bezglutenowa pomaga schudnąć
Prawda: Sama eliminacja glutenu nie prowadzi do utraty wagi. Co więcej, wiele gotowych produktów bezglutenowych zawiera więcej cukru i tłuszczu niż ich „glutenowe” odpowiedniki, co może prowadzić do przyrostu masy ciała.
Mit 2: Dieta bezglutenowa jest zdrowsza dla każdego
Prawda: Dla osób bez celiakii czy innych form nietolerancji glutenu, dieta bezglutenowa nie niesie żadnych dodatkowych korzyści zdrowotnych. Może natomiast prowadzić do niedoborów błonnika, witamin i minerałów, jeśli nie jest odpowiednio zbilansowana.
Mit 3: Gluten powoduje stany zapalne u wszystkich osób
Prawda: Nie ma dowodów naukowych potwierdzających, że gluten wywołuje stany zapalne u osób zdrowych. Takie reakcje występują tylko u osób z celiakią lub innymi formami nietolerancji glutenu.
Bezglutenowe zamienniki w diecie
Dla osób, które muszą lub chcą unikać glutenu, dostępnych jest wiele naturalnie bezglutenowych produktów:
- Ryż i produkty ryżowe
- Kukurydza i produkty kukurydziane
- Gryka
- Proso (kasza jaglana)
- Amarantus
- Komosa ryżowa (quinoa)
- Tapioka
- Ziemniaki i bataty
- Fasola, soczewica i inne rośliny strączkowe
- Orzechy i nasiona
- Wszystkie świeże owoce i warzywa
- Mięso, ryby, jaja (nieprzetworzone)
- Nabiał (naturalny, bez dodatków)
Na rynku pojawia się też coraz więcej specjalistycznych produktów bezglutenowych, takich jak chleb, makarony, ciasta czy przekąski, oznaczonych symbolem przekreślonego kłosa. Trzeba jednak pamiętać, że nie zawsze są one tak samo wartościowe jak tradycyjne produkty zbożowe, dlatego warto zwracać uwagę na ich skład.
Jak rozpoznać celiakię i inne formy nietolerancji glutenu?
Jeśli podejrzewamy u siebie nietolerancję glutenu, pierwszym krokiem powinno być skonsultowanie się z lekarzem. Samodzielne eliminowanie glutenu z diety przed postawieniem diagnozy może utrudnić właściwe rozpoznanie.
Diagnostyka celiakii obejmuje:
- Badania krwi (przeciwciała przeciw transglutaminazie tkankowej, przeciw endomysium, przeciw deaminowanym peptydom gliadyny)
- Badania genetyczne (obecność genów HLA-DQ2 i/lub HLA-DQ8)
- Biopsję jelita cienkiego (złoty standard w diagnostyce celiakii)
W przypadku podejrzenia nieceliakalnej nadwrażliwości na gluten, diagnostyka opiera się głównie na wykluczeniu celiakii i alergii na pszenicę, a następnie obserwacji objawów po eliminacji i ponownym wprowadzeniu glutenu do diety.
Najczęściej zadawane pytania (FAQ)
Czy mogę samodzielnie rozpoznać, że mam nietolerancję glutenu?
Nie zaleca się samodzielnego diagnozowania nietolerancji glutenu. Objawy mogą być podobne do wielu innych schorzeń przewodu pokarmowego, dlatego konieczna jest konsultacja lekarska i odpowiednie badania diagnostyczne. Co więcej, eliminacja glutenu przed wykonaniem testów może zafałszować wyniki.
Czy dieta bezglutenowa jest zdrowa dla osób bez nietolerancji glutenu?
Dla osób zdrowych, które nie mają celiakii ani innej formy nietolerancji glutenu, dieta bezglutenowa nie przynosi dodatkowych korzyści zdrowotnych. Co więcej, może prowadzić do niedoborów niektórych składników odżywczych, które są obecne w produktach zbożowych zawierających gluten.
Czy owies zawiera gluten?
Owies sam w sobie nie zawiera glutenu, ale często jest uprawiany na tych samych polach co pszenica, żyto lub jęczmień, a następnie przetwarzany w tych samych zakładach, co prowadzi do zanieczyszczenia glutenem. Osoby z celiakią mogą spożywać tylko certyfikowany owies bezglutenowy, który jest specjalnie uprawiany i przetwarzany, aby uniknąć zanieczyszczenia.
Jak rozpoznać, że produkt jest bezglutenowy?
Produkty bezglutenowe są zazwyczaj oznaczone symbolem przekreślonego kłosa lub napisem „bezglutenowy”. Zgodnie z przepisami UE, żywność oznaczona jako bezglutenowa nie może zawierać więcej niż 20 mg glutenu na kilogram produktu.
Czy nietolerancja glutenu może się pojawić w każdym wieku?
Tak, nietolerancja glutenu, w tym celiakia, może pojawić się w każdym wieku, choć najczęściej diagnozuje się ją u dzieci. Do jej rozwoju potrzebne są predyspozycje genetyczne, ale czynniki wyzwalające (np. infekcje, stres, ciąża) mogą pojawić się na różnych etapach życia.
Jak długo trzeba stosować dietę bezglutenową?
W przypadku celiakii dieta bezglutenowa musi być stosowana przez całe życie. W przypadku alergii na pszenicę czy nieceliakalnej nadwrażliwości na gluten, czas trwania diety zależy od indywidualnych czynników i powinien być ustalony z lekarzem.
Jak poradzić sobie z dietą bezglutenową w życiu codziennym?
Stosowanie diety bezglutenowej wymaga dokładnego czytania etykiet produktów oraz planowania posiłków. Warto poznać naturalne produkty bezglutenowe oraz nauczyć się przygotowywać samodzielnie niektóre potrawy. Coraz więcej restauracji oferuje również menu bezglutenowe, co ułatwia jedzenie poza domem.
Czy dzieci powinny unikać glutenu?
Nie ma powodu, aby dzieci unikały glutenu, chyba że mają celiakię, alergię na pszenicę lub inną formę nietolerancji glutenu. Wprowadzanie glutenu do diety niemowląt zaleca się między 4. a 7. miesiącem życia, najlepiej małymi porcjami.
Gluten nie jest ani „wrogiem”, ani „przyjacielem” dla wszystkich. Dla większości ludzi jest po prostu jednym z wielu składników zbilansowanej diety. Warto jednak znać fakty i nie ulegać modom żywieniowym bez konsultacji ze specjalistą.
Bibliografia
- Lebwohl B, Sanders DS, Green PHR. Coeliac disease. Lancet. 2018;391(10115):70-81. DOI: 10.1016/S0140-6736(17)31796-8 PMID: 28760445
- Fasano A, Catassi C. Clinical practice. Celiac disease. New England Journal of Medicine. 2012;367(25):2419-2426. DOI: 10.1056/NEJMcp1113994 PMID: 23252527
- Catassi C, Elli L, Bonaz B, et al. Diagnosis of Non-Celiac Gluten Sensitivity (NCGS): The Salerno Experts’ Criteria. Nutrients. 2015;7(6):4966-4977. DOI: 10.3390/nu7064966 PMID: 26096570
- Leonard MM, Sapone A, Catassi C, Fasano A. Celiac Disease and Nonceliac Gluten Sensitivity: A Review. JAMA. 2017;318(7):647-656. DOI: 10.1001/jama.2017.9730 PMID: 28810029
Niniejszy artykuł nie jest poradą medyczną i ma charakter wyłącznie informacyjny.
Sprawdź wykaz produktów wspomagających odchudzanie. Polecamy także spis witamin oraz listę ziół i roślin leczniczych.
