Odżywki białkowe – zalety, wady i bezpieczeństwo stosowania tych suplementów diety

Odżywki białkowe to jedne z najpopularniejszych suplementów wśród osób trenujących, a w ostatnich latach zyskują również zwolenników wśród osób nietrenujących, które poszukują wygodnego źródła białka w codziennej diecie. Osoby aktywnie uprawiające sporty siłowe często mają trudności z dostarczeniem wystarczającej ilości białka pochodzącego wyłącznie z pożywienia. Zapotrzebowanie na ten składnik odżywczy może wynosić nawet 2g na kilogram masy ciała, co przy wadze 80 kg oznacza konieczność spożycia 160g białka dziennie. Bez odpowiedniego poziomu białka w diecie nie można efektywnie budować masy mięśniowej, a większość przyrostu wagi będzie stanowiła niepożądana tkanka tłuszczowa. W takiej sytuacji odżywki białkowe mogą stanowić wartościowe uzupełnienie codziennego jadłospisu, jednak pojawia się pytanie – czy są one całkowicie bezpieczne dla zdrowia?

Czym są odżywki białkowe i jakie mają rodzaje?

Odżywki białkowe to suplementy diety, które uzupełniają podstawowe odżywianie w białko o wysokiej wartości biologicznej. Występują najczęściej w formie proszku do samodzielnego przygotowania, ale można je również znaleźć jako gotowe napoje, batony czy kapsułki. Ich głównym zadaniem jest dostarczenie organizowi dodatkowej porcji łatwo przyswajalnego białka.

Na rynku istnieje kilka głównych rodzajów odżywek białkowych:

Białko serwatkowe

Jest najczęściej wybieranym rodzajem, otrzymywanym z serwatki mlecznej. Dzielimy je na trzy podstawowe typy:

• Koncentrat białek serwatkowych (WPC) – zawiera około 70-80% białka oraz niewielkie ilości tłuszczów i węglowodanów. Jest najtańszą i najpopularniejszą opcją.
• Izolat białek serwatkowych (WPI) – zawiera do 90% białka, przy minimalnej zawartości tłuszczów i węglowodanów. Jest praktycznie pozbawiony laktozy, co czyni go odpowiednim dla osób z nietolerancją tego składnika.
• Hydrolizat białek serwatkowych (WPH) – jest to „wstępnie strawiony” wariant białka, który organizm przyswaja najszybciej. Zawiera najmniejsze cząsteczki białka, które nie wymagają długiego trawienia.

Kazeina

Białko kazeinowe również pochodzi z mleka, ale w przeciwieństwie do serwatki uwalnia aminokwasy do organizmu znacznie wolniej (nawet do 7 godzin). Jest często stosowana jako suplement wieczorny lub między posiłkami ze względu na długotrwałe działanie i uczucie sytości.

Białka roślinne

Dla osób na diecie wegańskiej lub z nietolerancją produktów mlecznych dostępne są białka pochodzenia roślinnego:

• Białko sojowe
• Białko ryżowe
• Białko grochu
• Białko konopne
• Mieszanki białek roślinnych

Zalety stosowania odżywek białkowych

Wygodne uzupełnienie diety w białko

Jedną z największych zalet odżywek białkowych jest wygoda ich stosowania. Przygotowanie porcji białka w formie koktajlu zajmuje dosłownie minutę, podczas gdy przyrządzenie pełnowartościowego posiłku z mięsem czy innymi produktami białkowymi wymaga znacznie więcej czasu. Jest to szczególnie cenne dla osób prowadzących intensywny tryb życia, które mają ograniczony czas na przygotowywanie i spożywanie posiłków.

Optymalna regeneracja po treningu

Białko jest niezbędne do regeneracji i budowy tkanki mięśniowej, szczególnie po intensywnym wysiłku fizycznym. Spożycie białka w formie szybko wchłanialnej odżywki bezpośrednio po treningu może przyspieszyć procesy regeneracyjne i zwiększyć efektywność treningu.

Ekonomiczny aspekt uzupełniania diety

W porównaniu do wysokiej jakości produktów mięsnych, odżywki białkowe mogą być bardziej ekonomicznym źródłem białka w przeliczeniu na gram. Szczególnie w dzisiejszych czasach, gdy ceny mięsa systematycznie rosną, suplementacja może stanowić korzystną alternatywę dla części spożywanego białka.

Wsparcie w kontroli masy ciała

Białko charakteryzuje się wysokim indeksem sytości, co oznacza, że jego spożycie szybciej wywołuje uczucie nasycenia i utrzymuje je przez dłuższy czas. Dodatkowo, trawienie białka wiąże się z najwyższym efektem termicznym spośród wszystkich makroskładników – organizm zużywa więcej energii na jego przetworzenie, co może wspierać proces redukcji tkanki tłuszczowej.

Wsparcie dla osób o szczególnych potrzebach żywieniowych

Odżywki białkowe mogą być szczególnie wartościowe dla:

• Wegan i wegetarian, którzy mogą mieć trudności z pokryciem zapotrzebowania na białko wyłącznie z produktów roślinnych
• Osób starszych, które potrzebują więcej białka dla przeciwdziałania sarkopenii (utracie masy mięśniowej związanej z wiekiem)
• Osób w okresie rekonwalescencji po urazach czy zabiegach
• Pacjentów z chorobami wyniszczającymi, którzy wymagają zwiększonej podaży białka

Potencjalne wady i zagrożenia związane z odżywkami białkowymi

Ryzyko nieodpowiedniego dawkowania

Jednym z głównych błędów popełnianych przez osoby rozpoczynające przygodę z odżywkami białkowymi jest przekonanie, że „im więcej, tym lepiej”. Producenci suplementów często nie zaprzeczają takim opiniom, gdyż większe zużycie produktu przekłada się na wyższą sprzedaż.

Tymczasem organizm może efektywnie wykorzystać tylko określoną ilość białka w jednym posiłku. Specjaliści zalecają, aby jednorazowa dawka białka z odżywki nie przekraczała 35 gramów, a dzienne spożycie białka pochodzącego z suplementów nie powinno być wyższe niż 50 gramów. Nadmiar białka nie zwiększy tempa budowy masy mięśniowej, a może obciążać organizm.

Obciążenie dla układów wewnętrznych

Nadmierna ilość białka w diecie może negatywnie wpływać na funkcjonowanie organizmu:

• Obciążenie nerek i wątroby – organy te odpowiadają za metabolizm i usuwanie produktów przemiany białek. Długotrwałe przeciążenie może prowadzić do problemów z ich funkcjonowaniem, szczególnie u osób z predyspozycjami do chorób tych narządów.
• Odwapnienie kości – niektóre badania sugerują, że długotrwała dieta wysokobiałkowa może przyczyniać się do zwiększonego wydalania wapnia z moczem, co teoretycznie mogłoby prowadzić do osłabienia struktury kostnej.
• Zaburzenia równowagi kwasowo-zasadowej – nadmiar produktów przemiany białek może prowadzić do zwiększonej kwasowości organizmu.

Problemy z trawieniem

Niektóre odżywki białkowe, szczególnie te na bazie serwatki, mogą powodować problemy trawienne u osób z nietolerancją laktozy lub nadwrażliwością na białka mleka. Objawy mogą obejmować wzdęcia, bóle brzucha, biegunkę czy zaparcia.

Ryzyko zanieczyszczeń

Niestety, nie wszystkie suplementy dostępne na rynku podlegają rygorystycznej kontroli jakości. Niektóre badania wskazują na obecność zanieczyszczeń w odżywkach, takich jak metale ciężkie (kadm, ołów) czy dodatki, które nie są wymienione na etykiecie.

Reakcje alergiczne

Osoby z alergią na białka mleka krowiego powinny unikać odżywek serwatkowych i kazeinowych. Podobnie, osoby uczulone na soję nie powinny stosować suplementów na bazie tego białka. Zawsze należy dokładnie sprawdzać skład produktu pod kątem potencjalnych alergenów.

Jak bezpiecznie stosować odżywki białkowe?

Dostosuj dawkowanie do indywidualnych potrzeb

Ilość spożywanego białka powinna być dostosowana do masy ciała, wieku, płci, poziomu aktywności fizycznej oraz ogólnego stanu zdrowia. Dla większości aktywnych osób wystarczająca będzie dawka 1,6-2,2 g białka na kilogram masy ciała dziennie, z czego tylko część powinna pochodzić z suplementów.

Wybieraj produkty od renomowanych producentów

Warto wybierać odżywki od uznanych producentów, którzy mogą udokumentować jakość swoich produktów. Dobrym znakiem są certyfikaty jakości oraz informacje o testach na obecność substancji zabronionych.

Zwracaj uwagę na skład produktu

Im krótszy skład, tym lepiej. Dobra odżywka białkowa nie powinna zawierać długiej listy dodatków, sztucznych barwników, konserwantów czy nadmiaru cukrów. Warto wybierać produkty z krótkim, przejrzystym składem.

Odpowiednio rozkładaj białko w ciągu dnia

Bardziej efektywne jest spożywanie mniejszych porcji białka rozłożonych równomiernie w ciągu dnia niż jednorazowe przyjmowanie dużej dawki. Pozwala to na lepsze wykorzystanie aminokwasów przez organizm.

Pij dużo wody

Zwiększona podaż białka wymaga również zwiększonego nawodnienia organizmu, ponieważ metabolizm białek wymaga odpowiedniej ilości płynów.

Konsultacja z lekarzem lub dietetykiem

Przed rozpoczęciem suplementacji warto skonsultować się ze specjalistą, szczególnie w przypadku osób z chorobami nerek, wątroby, osteoporozą lub innymi schorzeniami, które mogą wpływać na metabolizm białek.

Czy odżywki białkowe są dla wszystkich?

Odżywki białkowe mogą być stosowane przez większość zdrowych osób, ale istnieją grupy, dla których suplementacja może nie być odpowiednia lub powinna być prowadzona pod ścisłym nadzorem:

• Osoby z chorobami nerek – zwiększona podaż białka zwiększa obciążenie nerek, co może być problematyczne dla osób z już istniejącymi schorzeniami tego organu.
• Osoby z chorobami wątroby – wątroba odgrywa kluczową rolę w metabolizmie białek, dlatego choroby tego narządu mogą być przeciwwskazaniem do zwiększonej podaży białka.
• Osoby z alergią na składniki odżywek – osoby uczulone na białka mleka, soję czy inne składniki powinny wybierać alternatywne źródła białka.
• Dzieci i nastolatki – suplementacja białkiem u młodych osób powinna być prowadzona ostrożnie i pod nadzorem specjalisty, ponieważ ich organizmy mają inne potrzeby metaboliczne niż organizmy dorosłych.

Wnioski

Odżywki białkowe mogą być wartościowym uzupełnieniem diety, szczególnie dla osób aktywnych fizycznie, które mają trudności z pokryciem zapotrzebowania na białko z naturalnej żywności. Kluczem do bezpiecznego i efektywnego stosowania tych suplementów jest umiar, odpowiednie dawkowanie i wybór produktów wysokiej jakości.

Pamiętaj, że nawet najlepszy suplement nie zastąpi dobrze zbilansowanej diety, regularnego treningu i odpowiedniego odpoczynku. Odżywki białkowe powinny stanowić jedynie element szerszej strategii żywieniowej ukierunkowanej na osiągnięcie konkretnych celów zdrowotnych czy sportowych.

Przed rozpoczęciem suplementacji warto skonsultować się ze specjalistą, który pomoże dopasować rodzaj i dawkowanie odżywki do indywidualnych potrzeb oraz wykluczy potencjalne przeciwwskazania zdrowotne.

Bibliografia

1. Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., Antonio, J. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20. DOI: 10.1186/s12970-017-0177-8 PMID: 28642676
2. Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., Aragon, A. A., Devries, M. C., Banfield, L., Krieger, J. W., & Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376–384. DOI: 10.1136/bjsports-2017-097608 PMID: 28698222
3. Berrazaga, I., Micard, V., Gueugneau, M., & Walrand, S. (2019). The Role of the Anabolic Properties of Plant- versus Animal-Based Protein Sources in Supporting Muscle Mass Maintenance: A Critical Review. Nutrients, 11(8), 1825. DOI: 10.3390/nu11081825 PMID: 31394788
4. Schoenfeld, B. J., & Aragon, A. A. (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15, 10. DOI: 10.1186/s12970-018-0215-1 PMID: 29497353