Kreatyna – działanie i zalecenia

Choć jest syntetyzowana w organizmie, przy niektórych rodzajach sportu przydaje się dodatkowa jej suplementacja. Kreatyna, bo to o niej właśnie będzie ten artykuł, to związek organiczny, mający spore znaczenie dla budowania masy mięśniowej i przemian energetycznych. Czym ona jest, gdzie powstaje oraz o czym pamiętać, przyjmując preparaty kreatynowe?

Kreatyna: co to za związek?

Inna nazwa tego organicznego związku, występującego w organizmie, to kwas ß-metyloguanidynooctowy. Powstaje on podczas przemiany materii w wątrobie. Krew transportuje go głównie do mięśni szkieletowych. Na skutek fosforylacji z kreatyny powstaje fosfokreatyna. To właśnie ona „oddaje” grupę fosforanową w reakcji z ADP, co doprowadza do powstania ATP – adenozynotrifosforanu. Związek ten to energetyczne „paliwo” dla mięśni. Jego spore ilości są niezbędne do tego, aby wydajnie i efektywnie ćwiczyć.

Niestety, w przypadku uprawiania intensywnych sportów – zwłaszcza tych związanych z gwałtowną pracą mięśni (sporty siłowe, rzuty, skoki) – ilości kreatyny produkowanej w ciele bywają niewystarczające. Przy takich zrywach przydaje się dodatkowy zapas energetycznego paliwa, a więc przyjmowanej z zewnątrz kreatyny, przetwarzanej następnie na ATP. Można ją również dostarczać, jedząc ryby i mięso, ale to wciąż nie są duże ilości. Stąd wielu sportowców posiłkuje się dodatkowym jej źródłem w postaci suplementów. Preparaty te stały się popularne pod koniec ubiegłego wieku i do dziś należą do najlepiej przebadanych substancji dla aktywnych fizycznie osób.

Suplementy z kreatyną

Rynek oferuje różne formy kreatynowych odżywek. Jest ona sprzedawana w postaci proszku w opakowaniach o masie około 0,5 kg, a także w formie tabletek, kapsułek, gum do żucia, cukierków czy pastylek musujących.

Osoby chcące przyjmować tę substancję, najczęściej decydują się na monohydrat kreatyny, czyli połączenie kreatyny z cząsteczkami wody. Preparat taki wiąże wodę w komórkach ciała i zatrzymuje ją tam, co wpływa na lepsze efekty treningowe. Jest to dość tanie i najlepiej sprawdzone rozwiązanie, jeśli chodzi o rynek odżywek z kreatyną. Jeszcze inne formy takich preparatów to m.in.:

• jabłczan(czyli kreatyna w połączeniu z kwasem jabłkowym, inaczej TCM),
• cytrynian,
• orotan,
• fosforan,
• chlorowodorek.

Wybór postaci odżywki to kwestia indywidualna. Jej dawkowanie najczęściej bazuje na zaleceniach producenta, a także na indywidualnym planie treningowym i wdrożonej diecie.

Efekty stosowania kreatyny jako suplementu

Głównym celem przyjmowania tego typu preparatów jest przyrost beztłuszczowej masy mięśniowej. Dostarczana w regularnych dawkach kreatyna:

• poprawia wydolność, wytrzymałość i siłę mięśniową,
• wpływa na zmianę wyglądu mięśni,
• umożliwia łatwiejszą regenerację po intensywnych wysiłkach,
• zwiększa masę ciała (ale nie w postaci dodatkowego tłuszczu),
• pozwala zachować właściwe stężenie ATP w mięśniach,
• pobudza produkcję białka,
• zmniejsza zakwaszenie w mięśniach i łagodzi powstające w nich mikrourazy,
• przyspiesza gojenie się niewielkich ran.

Czy kreatyna jest bezpieczna?

Substancja ta występuje w ciele, nie jest więc obca organizmowi. Aby jednak uniknąć ewentualnych skutków ubocznych, zawsze należy przestrzegać zaleceń dotyczących dawkowania. Nie można na własną rękę przyjmować zbyt dużych ilości.

U osób zażywających kreatynę niekiedy obserwuje się zbyt mocny przyrost masy mięśniowej. Ponadto stosowanie preparatu przez długi czas może wywoływać dolegliwości ze strony układu pokarmowego, takie jak biegunki i dyskomfort w jamie brzusznej. Dlatego też ważne jest zażywanie kreatyny wraz z posiłkami, poprawiającymi jej wchłanialność. Należą do nich białko, cukier i wiele produktów pochodzenia roślinnego.

Inne skutki uboczne to odwodnienie organizmu i zmniejszenie wrażliwości na zmiany temperatury ciała. Czasami obserwuje się również skurcze mięśniowe. Gdy natomiast ma lub miało się wcześniej większe problemy zdrowotne, możliwość zażywania kreatyny trzeba uzgodnić z lekarzem.

Kreatyna dostarczana w postaci suplementu może znacząco poprawić wydolność i pomóc w budowaniu masy mięśniowej. Aby jednak odnieść pożądany skutek, trzeba przestrzegać pewnych reguł jej stosowania (dawki, częstotliwość, dieta). Warto korzystać z produktów sprawdzonych producentów, a w razie wątpliwości skonsultować się ze specjalistą.