Sposoby na problemy ze snem. Jak poradzić sobie z bezsennością?

Trudności w zaśnięciu? Częste pobudki i senność w ciągu dnia? Jeśli Ty też nocą przewracasz się z boku na bok, patrząc w zegar i odliczając upływające godziny, najpewniej cierpisz na bezsenność – podobnie jak 35 proc. Polaków. Skąd się bierze, jak z nią walczyć i jak poprawić jakość snu? Zapraszamy do lektury!

Przyczyny bezsenności

W zależności od przyczyny, bezsenność dzieli się na organiczną (towarzyszącą innym chorobom, zwykle przewlekłym) oraz nieorganiczną (jej występowanie nie jest związane z innymi schorzeniami, zwykle jest uwarunkowana trybem życia i kondycją psychiczną chorego).

Problemy ze snem – skąd się biorą?

Częstą przyczyną problemów ze snem jest styl życia: nadmierny stres, zła dieta, nieprawidłowa higiena snu. Do czynników powodujących kłopoty ze snem można zaliczyć:

• stres: związany z przepracowaniem, nadmiarem obowiązków, trudną sytuacją życiową;
• zbyt małą aktywność fizyczną w ciągu dnia;
• nadmierne spożycie napojów z kofeiną i innymi substancjami pobudzającymi (kawy, czarnej herbaty, coca-coli, energetyków, alkoholu);
• przyjmowanie narkotyków;
• niedobory niektórych witamin, objadanie się przed snem;
• pracę zmianową;
• nieodpowiednie warunki do spania (niewygodny materac, zbyt wysoka temperatura w sypialni, zbyt intensywne oświetlenie lub hałas w porze zasypiania);
• podejmowanie aktywności pobudzających tuż przed porą zasypiania (intensywny sport, słuchanie głośnej muzyki, scrollowanie smartfonu).

Problemy ze snem mogą być również objawem chorób przewlekłych. Jakich? Do zaburzeń wpływających na zasypianie i obniżających jakość snu zalicza się:

• niewydolność serca;
• nadciśnienie tętnicze;
• astmę i przewlekłą obturacyjną chorobę płuc;
• nadczynność tarczycy;
• zgagę i refluks;
• przewlekły ból;
• schorzenia neurologiczne: padaczkę, chorobę Parkinsona, stwardnienie rozsiane;
• choroby psychiczne: schizofrenię, depresję, zaburzenia lękowe.

Powodem bezsenności mogą być również przyjmowane leki. Problemy z zaśnięciem wywołują m.in. glikokortykosteroidy, β-blokery (leki stosowane w leczeniu chorób kardiologicznych), leki przeciwpadaczkowe, przeciwdepresyjne i przeciwpsychotyczne, a także leki nasenne, jeśli są nieprawidłowo stosowane.

Pamiętajmy również, że krótszy sen nocny może być zjawiskiem fizjologicznym: wraz z wiekiem zapotrzebowanie na sen maleje.

Bezsenność w ciąży – przyczyny problemów ze snem

Bezsenność w ciąży ma charakter wielowymiarowy. We wczesnej ciąży problemy z zasypianiem wynikają zwykle ze zmian hormonalnych. Wysokie stężenie hormonów ciążowych zakłóca fazy snu i skutkuje częstymi pobudkami. W kolejnych trymestrach ciąży kobiety skarżą się przede wszystkim na trudności w zasypianiu, których przyczyną są zmiany zachodzące w ciele. Rosnący brzuch, tkliwość piersi i ból kręgosłupa utrudniają znalezienie wygodnej pozycji. Wraz z upływem ciąży do wspomnianych dolegliwości dochodzi potrzeba częstego oddawania moczu, intensywne ruchy dziecka oraz skurcze przepowiadające. Kłopoty ze snem przyszłej mamy mogą wynikać również z lęku przed porodem i stresu związanego z nadchodzącymi w życiu zmianami.

Leczenie bezsenności

Bezsenność skutkuje zmęczeniem i sennością w ciągu dnia, brakiem energii, problemami z koncentracją. Pogarsza nastrój i zmniejsza motywację do działania. Ale jej skutki mogą być też długofalowe. Bezsenność zwiększa ryzyko wystąpienia depresji, nadciśnienia tętniczego i cukrzycy typu 2. Dlatego terapia bezsenności powinna być wdrożona u każdego zdiagnozowanego pacjenta.

Kłopoty ze snem – jak można je leczyć?

Za najskuteczniejszą metodę leczenia bezsenności organicznej (przypomnijmy – niezwiązanej z innymi chorobami) uważa się terapię poznawczo-behawioralną (CBT-I, cognitive behavioral therapy for insomnia). Jej celem jest eliminacja zachowań utrwalających trudności z zasypianiem: bezproduktywnego leżenia w łóżku w oczekiwaniu na nadejście senności, wcześniejszego kładzenia się w celu odespania nieprzespanej nocy, ucinania sobie drzemek w ciągu dnia, rezygnowania z aktywności fizycznej. Życie pacjentów z bezsennością zaczyna kręcić się wokół snu, a sama myśl o zapadającym zmroku i zbliżającej się porze nocnego odpoczynku zaczyna napawać ich lękiem. Nierzadko zdarza się, że nadużywają leków nasennych lub alkoholu w nadziei, że to rozwiąże problem bezsenności, podczas gdy tak naprawdę używki tylko go pogłębiają.

Kluczowe interwencje w CBT-I obejmują skracanie czasu snu, kontrolę bodźców (wykształcenie kojarzenia łóżka ze snem) i wdrożenie zasad higieny snu.

Poza terapią CBT-I w leczeniu bezsenności stosuje się farmakoterapię. Typowe leki nasenne, wydawane wyłącznie z przepisu lekarza, to zopiklon, zolpidem i zaleplon. Przeznaczone są do krótkotrwałego stosowania (do 4 tygodni). Jeśli sytuacja wymaga kontynuacji leczenia, leki z tej grupy przyjmuje się z przerwami (nie częściej niż 3-4 razy w tygodniu). Przestrzeganie takiego schematu przeciwdziała uzależnieniu i wykształceniu się tolerancji. W przypadku bezsenności na tle silnego lęku stosuje się również pochodne benzodiazepiny.

W leczeniu bezsenności wykorzystuje się także melatoninę. Hormon ten kontroluje wewnętrzny zegar biologiczny – „uczy” organizm, kiedy jest właściwa pora na sen. Jest szczególnie skuteczna u osób pracujących w trybie zmianowym oraz miłośników podróży, którzy często przekraczają strefy czasowe.

Oprócz leków dostępnych z przepisu lekarza, w aptekach dostępne są ziołowe preparaty uspokajające, które, przywracając równowagę psychiczną oraz łagodząc stres, ułatwiają zasypianie. Preparaty te, dostępne w postaci tabletek, kropli lub herbatek, wykorzystują uspokajające i przeciwlękowe działanie m.in.:

• korzenia kozłka lekarskiego (waleriany),
• melisy,
• szyszek chmielu,
• ziela męczennicy cielistej (passiflory),
• ziela dziurawca.

A jak leczyć bezsenność, która jest objawem innych chorób? W takim wypadku podstawą jest skuteczna kontrola schorzenia, które skutkuje trudnościami w zasypianiu.

Problemy ze snem – domowe sposoby na lepsze zasypianie

Uzupełniającą metodą zwalczania problemów ze snem są również metody domowe. Pod tym względem najważniejszym aspektem są kwestie związane z żywieniem. Przed porą zasypiania warto spożywać owoce bogate w tryptofan, z którego nasz organizm wytwarza melatoninę – „hormon snu”. Zaliczają się do nich przede wszystkim wiśnie, maliny, jeżyny czy truskawki.

Do produkcji melatoniny niezbędna jest witamina D – dlatego też warto pamiętać o jej suplementacji w odpowiedniej dawce. Dodatkowo dieta pomagająca walczyć z bezsennością powinna obfitować w tłuste ryby i dobrej jakości nabiał, które również dostarczają tej witaminy.

Poza tym pamiętajmy o przestrzeganiu zasad prawidłowego żywienia: unikajmy dań wysokotłuszczowych, a ostatni posiłek spożywajmy ok. 2 h przed zaśnięciem. Do problemów ze snem przyczynia się również picie kawy, mocnej herbaty i alkoholu w godzinach wieczornych.

Bezsenność u dzieci – jak sobie z nią poradzić?

Bezsenność u dzieci, podobnie jak u dorosłych, może mieć wiele przyczyn. U najmłodszych najczęściej rozpoznaje się tzw. bezsenność behawioralną, która może wynikać z braku odpowiedniej dyscypliny spania (brak regularnych pór zasypiania, brak rytuałów związanych z kładzeniem się spać) lub z bezsenności warunkowej (przyzwyczajenie dziecka do określonych zachowań – np. oglądania telewizji).

U najmłodszych dzieci częste pobudki są powszechne, mogą wynikać z głodu, bólu związanego z ząbkowaniem, skoków rozwojowych, koszmarów sennych. Trudności w zaśnięciu, na każdym etapie dzieciństwa, mogą mieć podłoże emocjonalne (stres w przedszkolu czy szkole, rozwód rodziców).

Co, jako rodzice, możemy zrobić, aby nasze dziecko lepiej spało? Od samego początku wprowadzajmy rytuały, które dla dziecka będą jednoznacznym sygnałem, że czas snu się zbliża: ciepła kąpiel, wspólne czytanie czy słuchanie kołysanek. Wyznaczmy również stałe pory i miejsce snu. Zadbajmy o to, aby przed snem dziecko nie korzystało z komputera, telefonu i tabletu.

U nastolatków bezsenność może być jednym z objawów depresji bądź nadużywania substancji psychoaktywnych, dlatego nigdy jej nie lekceważmy i nie zostawiajmy dziecka samego z problemem.

Bezsenność na tle nerwowym – co to jest?

Stres, traumatyczne wydarzenia, lęk – czasem sprawcą bezsenności są emocje. Podczas napięcia emocjonalnego nasz organizm wydziela hormony stresu, które zakłócają wytwarzanie melatoniny przez szyszynkę.

Każdy problem z bezsennością warto skonsultować z lekarzem. Jeśli trudność z zaśnięciem wynika z nagromadzonych emocji, pomocne będą techniki relaksacyjne: ciepła kąpiel, masaż, aromaterapia, medytacja, ćwiczenia oddechowe.

Problemy z zaśnięciem – czy to symptom bezsenności?

Bezsenność to zaburzenie snu obejmujące problemy z zasypianiem, ale też kłopoty z utrzymaniem snu i częste pobudki. Zgodnie z Klasyfikacją Zaburzeń Psychicznych DSM-5 o bezsenności jako jednostce chorobowej mówimy wtedy, gdy objawy występują co najmniej trzy razy w tygodniu przez przynajmniej trzy miesiące.

Jeśli więc problemy z zaśnięciem występują sporadycznie, nie mówimy o bezsenności. Niemniej warto wtedy przyjrzeć się higienie snu i rutynie związanej z zasypianiem. Być może ograniczenie niektórych niekorzystnych zachowań pozwoli wyeliminować nawet te epizodyczne problemy ze snem.

Jak zapobiegać kłopotom ze snem?

Jak już wspomniano, zdecydowana większość problemów ze snem ma podłoże behawioralne. A to oznacza, że w dużej mierze zależy od wieczornych rytuałów i codziennego stylu życia. Jakie zachowania warto wdrożyć, a czego unikać, aby zapewnić sobie głęboki i regeneracyjny sen?

Porady dotyczące odpowiedniej higieny snu

Przede wszystkim ogranicz czas spędzony w łóżku. Traktuj je wyłącznie jako miejsce do spania i aktywności seksualnej. Na czytanie książek, oglądanie filmów i – przede wszystkim – pracę wyznacz inne miejsca. Nie leż w łóżku, przewracając się z boku na bok, kiedy nie możesz zasnąć. W takiej sytuacji wstań, przejdź się po domu, a do łóżka wróć dopiero wtedy, kiedy poczujesz senność.

Usuń z sypialni zegarek. Kontrolowanie upływającego czasu nasila lęk i frustrację związane z bezsennością. Nawet po bezsennej nocy powstrzymaj się od drzemek w dzień. Odsypianie zarwanych nocy to wpadanie w mechanizm błędnego koła. Niezależnie czy wstajesz do pracy, czy masz urlop, wstawaj regularnie o podobnej porze.

Pamiętaj o zasadach żywienia i aktywności fizycznej, ale w ciągu dnia. Intensywne ćwiczenia w godzinach wieczornych pobudzają organizm i mogą nasilać trudności z zaśnięciem.

Bezpośrednio przed snem unikaj korzystania z komputera, telefonu i tabletu. Emitowane przez nie niebieskie światło zakłóca wydzielanie melatoniny. Świecące ekrany wysyłają do mózgu komunikat: „pora wstawać!”.

Zadbaj o miejsce snu. Dokładnie przewietrz sypialnię, wyposaż łóżko w wygodny materac i pościel wykonaną z naturalnych materiałów. Pamiętaj o regularnym praniu i wietrzeniu poduszek i kołder. Pościel do doskonałe miejsce do rozwoju roztoczy, które u podatnych osób mogą pogarszać jakość snu.

Ustal swoją własną wieczorną rutynę. Włącz w nią elementy, które Cię relaksują: dobrą książkę, świecę o kojącym zapachu, ciepłą kąpiel z dodatkiem olejków eterycznych ułatwiających zasypianie – sprawdź, co w Twoim przypadku sprawdzi się najlepiej.

Piśmiennictwo:

Losso JN, Finley JW, Karki N, Liu AG, Prudente A, Tipton R, Yu Y, Greenway FL. Pilot Study of the Tart Cherry Juice for the Treatment of Insomnia and Investigation of Mechanisms. Am J Ther. 2018 Mar/Apr;25(2):e194-e201. doi: 10.1097/MJT.0000000000000584. PMID: 28901958; PMCID: PMC5617749.

K. Rogala, Bezsenność u dzieci [online]: https://psychologiawpraktyce.pl/artykul/bezsennosc-u-dzieci, [dostęp: 06.03.2024 r.]

D. Riemann, C.A. Espie, E. Altena i in. The European Insomnia Guideline: An update on the diagnosis and treatment of insomnia 2023. J Sleep Res 32(6), 2023.

E.M. Alanazi, A.M.M. Alanazi, A.H. Albuhairy, A.A.A. Alanazi. Sleep Hygiene Practices and Its Impact on Mental Health and Functional Performance Among Adults in Tabuk City: A Cross-Sectional Study. Cureus 15(3), 2023.

N. Baranwal, P.K. Yu, N.S. Siegel. Sleep physiology, pathophysiology, and sleep hygiene. Prog Cardiovasc Dis 77, 2023.

H. Kaur, B.C. Spurling, P.C. Bollu. Chronic Insomnia. 2023 Jul 10. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024 Jan–. PMID: 30252392.

A.M. Hashmi, S.K. Bhatia, S.K. Bhatia, I.S. Khawaja Insomnia during pregnancy: Diagnosis and Rational Interventions. Pak J Med Sci 32(4), 2016.